ปวดไหล่ทำยังไงให้หาย

ไหล่บ่น…อย่าปล่อยไว้นาน! วิธีบรรเทาและป้องกันอาการปวดไหล่

อาการปวดไหล่เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย ไม่ว่าจะเป็นจากการใช้งานหนัก การนั่งทำงานผิดท่า หรือแม้กระทั่งการนอนหลับผิดอิริยาบถ ล้วนแล้วแต่ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คอ และหลัง เกิดการเกร็งตัวและอักเสบ จนนำมาซึ่งความเจ็บปวดที่รบกวนชีวิตประจำวัน บทความนี้จะนำเสนอวิธีการบรรเทาอาการปวดไหล่เบื้องต้น รวมถึงวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำ แต่หากอาการรุนแรงหรือไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโดยทันที

การยืดกล้ามเนื้อ: กุญแจสำคัญสู่ไหล่ที่แข็งแรง

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีการที่สำคัญและมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดไหล่ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงเครียด และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู:

• ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า (Pectoral Stretch): ยืนตรงหรือยืนพิงกำแพง ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าระดับไหล่ แล้วค่อยๆดันแขนไปข้างหลัง จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออก ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Posterior Shoulder Stretch): ยืนตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหลัง ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกและดึงเบาๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อคอ: ค่อยๆเอียงศีรษะไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอ ใช้มือข้างหนึ่งจับศีรษะเบาๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง (Back Stretch): นั่งหรือยืนตรง งอตัวลงข้างหน้า ปล่อยมือลงไปแตะพื้น (หรือแตะข้อเท้าได้ตามความสามารถ) ค้างไว้ 15-30 วินาที

เทคนิคการหายใจ: ผ่อนคลายความตึงเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นอาการปวดไหล่ การหายใจเข้าลึกๆและออกยาวๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียดได้ ลองฝึกการหายใจแบบ Diaphragmatic Breathing โดยหายใจเข้าลึกๆทางจมูก ให้ท้องบวม แล้วหายใจออกช้าๆทางปาก ทำซ้ำหลายๆครั้ง จะช่วยลดความตึงเครียดและบรรเทาอาการปวดได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม:

• ท่าทางการนั่งทำงาน: ควรนั่งหลังตรง ปรับเก้าอี้ให้เหมาะสม และเว้นช่วงพักเพื่อยืดเหยียดร่างกายเป็นระยะ
• การยกของหนัก: ควรยกของอย่างถูกวิธี โดยงอเข่าและใช้กล้ามเนื้อขาช่วย หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกำลัง
• การนอนหลับ: เลือกหมอนและที่นอนที่รองรับสรีระ นอนในท่าที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดที่ไหล่และคอ

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?

หากอาการปวดไหล่ไม่ดีขึ้นหลังจากลองทำวิธีการเบื้องต้นแล้ว หรือมีอาการอื่นๆร่วมด้วย เช่น ปวดร้าวลงแขน มือชา หรือมีไข้ ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้อง แพทย์อาจทำการตรวจร่างกาย เอกซเรย์ หรือ MRI เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดไหล่ และให้คำแนะนำในการรักษาที่เหมาะสม เช่น การใช้ยาแก้ปวด การฉีดยา หรือการผ่าตัด ในบางกรณี

การดูแลสุขภาพไหล่เป็นเรื่องสำคัญ การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการปวดไหล่ และทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อย่าลืมว่าการป้องกันดีกว่าการรักษาเสมอ