ภาวะกระดูกพรุนกินอะไร

เสริมเกราะกระดูก: เคล็ดลับกินดี สู้ภัยกระดูกพรุน ด้วยวิตามิน K2 และแมกนีเซียม

ภาวะกระดูกพรุนภัยเงียบที่คืบคลานเข้ามาเมื่ออายุมากขึ้น หลายคนอาจคุ้นเคยกับการทานแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก แต่รู้หรือไม่ว่ายังมีอีกสองสารอาหารสำคัญอย่าง วิตามิน K2 และแมกนีเซียม ที่เป็นเหมือน “ทีมสนับสนุน” ช่วยให้แคลเซียมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างแท้จริง

วิตามิน K2: กุญแจไขความลับการนำพาแคลเซียม

วิตามิน K2 ทำหน้าที่เปรียบเสมือน “คนขับรถ” พาแคลเซียมไปยังตำแหน่งที่ถูกต้อง นั่นคือกระดูกและฟัน หากขาดวิตามิน K2 แคลเซียมที่ทานเข้าไปอาจไม่ถูกนำไปใช้งานอย่างเต็มที่ และอาจสะสมในหลอดเลือดแทน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ ได้

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน K2:

• ตับ: เป็นแหล่งของวิตามิน K2 ที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะตับวัวและตับไก่
• ปลา: ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ล้วนมีวิตามิน K2 อยู่ในปริมาณที่น่าสนใจ
• นัตโตะ: อาหารญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก อุดมไปด้วยวิตามิน K2 ในปริมาณสูงมาก
• ชีสแข็ง: ชีสบางชนิด เช่น ชีส Gouda และชีส Brie มีวิตามิน K2 อยู่บ้าง แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการผลิต

แมกนีเซียม: ผู้ช่วยคนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายระบบ รวมถึงการสร้างกระดูก แมกนีเซียมช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และควบคุมสมดุลของแคลเซียมในร่างกาย หากร่างกายขาดแมกนีเซียม จะส่งผลเสียต่อการสร้างกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม:

• ผักใบเขียวเข้ม: ผักโขม คะน้า บรอกโคลี เป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่หาได้ง่าย
• ถั่วต่างๆ: ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และถั่วดำ ล้วนเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี
• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ควินัว และข้าวกล้อง มีแมกนีเซียมสูง
• อะโวคาโด: ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดีและแมกนีเซียม
• ดาร์กช็อกโกแลต: (ชนิดที่มีโกโก้มากกว่า 70%) นอกจากอร่อยแล้ว ยังมีแมกนีเซียมอยู่ด้วย

ทานอาหารให้หลากหลาย และอย่าลืมออกกำลังกาย

การทานอาหารที่หลากหลาย และมีสารอาหารครบถ้วน รวมถึงวิตามิน K2 และแมกนีเซียม เป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่ง หรือยกเวท ก็จะช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูก และทำให้กระดูกแข็งแรงยิ่งขึ้น

ข้อควรระวัง:

• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามิน K2 และแมกนีเซียม โดยเฉพาะผู้ที่กำลังรับประทานยาบางชนิด หรือมีโรคประจำตัว
• ควรทานอาหารให้หลากหลาย และได้รับสารอาหารจากแหล่งธรรมชาติเป็นหลัก

การดูแลสุขภาพกระดูกไม่ใช่เรื่องยาก เพียงใส่ใจเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็สามารถเสริมเกราะให้กระดูกแข็งแรง และห่างไกลจากโรคกระดูกพรุนได้