1วันน้ำตาลไม่ควรเกินกี่กรัม

หวานน้อยชีวิตยืนยาว: ควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างไรให้พอดี

น้ำตาล แม้จะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย แต่การบริโภคมากเกินไปกลับเป็นภัยเงียบที่ค่อยๆ กัดกร่อนสุขภาพ นำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปัญหาสุขภาพฟัน ดังนั้น การควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่เราควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละกี่กรัมกันแน่?

คำแนะนำปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวันจะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและเพศ โดยองค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่ได้รับ ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน และควรลดลงเหลือไม่เกิน 5% เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

สำหรับการแปลงเป็นปริมาณกรัม โดยเฉลี่ยแล้วคนไทยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำจึงไม่ควรเกิน 200 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 50 กรัม (น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และหากต้องการประโยชน์สูงสุด ควรลดลงเหลือไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้น เราสามารถแบ่งปริมาณน้ำตาลที่แนะนำตามช่วงวัยได้ดังนี้:

• เด็กอายุ 6-13 ปี: ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน เนื่องจากเด็กในวัยนี้กำลังเจริญเติบโต การได้รับน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
• วัยรุ่น 14-25 ปี: เป็นช่วงวัยที่ต้องการพลังงานสูง แต่ก็ควรควบคุมปริมาณน้ำตาลไม่ให้เกิน 25 กรัมต่อวันเช่นกัน เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา
• วัยทำงาน 25-60 ปี: ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ ควรควบคุมปริมาณน้ำตาลให้เข้มงวดมากขึ้น

นอกจากการจำกัดปริมาณน้ำตาลแล้ว การเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน รวมถึงการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาว

อย่าลืมว่า การควบคุมปริมาณน้ำตาลไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของเราได้ในระยะยาว เริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่สดใสและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ