Welke bonen geven je geen gasvorming?

Welke bonen veroorzaken minder gasvorming? Een gids voor de gasgevoelige bonenliefhebber

Bonen zijn een fantastische bron van eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen. Helaas ervaren veel mensen na het eten van bonen vervelende bijwerkingen zoals winderigheid en opgeblazen gevoel. Dit komt door de complexe suikers (oligosacchariden) die in bonen zitten en moeilijk te verteren zijn door ons lichaam. Maar niet alle bonen zijn gelijk geschapen! Sommige zijn aanzienlijk beter verteerbaar dan anderen en veroorzaken minder gasvorming.

De ‘gasarme’ helden:

Wil je genieten van de voordelen van bonen zonder de ongemakken? Dan zijn deze soorten je beste opties:

• Linzen: Deze kleine krachtpatsers zijn over het algemeen goed verteerbaar en veroorzaken minder gasvorming dan veel andere bonen. Rode linzen zijn het zachtst, gevolgd door groene en bruine linzen.

• Zwarte-ogenbonen (black-eyed peas): Deze mild smakende bonen staan bekend om hun relatief lage gasvormende effect. Ze zijn een prima vervanger voor andere bonensoorten als je gevoelig bent.

• Adzukibonen: Deze zoete, roodbruine bonen zijn in Japan en Oost-Azië erg populair en worden gewaardeerd om hun zachte textuur en lage gasproductie.

• Mungbonen: Deze kleine, groene bonen zijn een veelgebruikt ingrediënt in de Aziatische keuken en staan bekend om hun lichte verteerbaarheid. Ze worden vaak gebruikt in soepen en curry’s.

Bonen die vaker tot gasvorming leiden:

Hoewel het per persoon kan verschillen, blijken deze bonensoorten vaker problemen te veroorzaken:

• Rode kidneybonen: Hun stevige textuur en complexe samenstelling maken ze moeilijker te verteren.

• Sojabonen: Hoewel voedzaam, bevatten sojabonen een hoge concentratie aan oligosacchariden, wat bijdraagt aan gasvorming.

• Zwarte bonen: Deze bonen hebben een rijke smaak, maar kunnen ook een rijke bron van gasvorming zijn.

• Limabonen: Deze grote, platte bonen staan bekend om hun ietwat ‘zware’ verteerbaarheid.

Tips voor minder gasvorming:

Zelfs bij de ‘gasarme’ bonensoorten kunnen sommige strategieën helpen om ongemak te minimaliseren:

• Goed weken: Week de bonen minimaal 8 uur (of liever 12-24 uur) in koud water voordat je ze kookt. Dit helpt de oligosacchariden af te breken.
• Langzaam koken: Laat de bonen langzaam koken tot ze volledig zacht zijn. Dit vergemakkelijkt de vertering.
• Enzymen: Overweeg het gebruik van boon-verterende enzymen. Deze zijn verkrijgbaar in de meeste reformwinkels.
• Geleidelijke introductie: Begin met kleine porties van een nieuwe boon en verhoog de hoeveelheid geleidelijk.

Experimenteer en luister naar je lichaam!

De beste manier om te ontdekken welke bonen het beste bij jouw spijsvertering passen, is door te experimenteren. Houd een voedingsdagboek bij om te zien welke bonen je lichaam goed verdraagt en welke niet. Niet iedereen reageert hetzelfde op verschillende bonensoorten.