Welke peulvruchten bevatten het meeste ijzer?

IJzerrijke peulvruchten: een essentieel mineraal voor het lichaam

Peulvruchten zijn een voedzame en veelzijdige groep planten die een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten, waaronder ijzer. IJzer is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt bij de productie van rode bloedcellen, die zuurstof naar de weefsels en organen van het lichaam transporteren. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening die gekenmerkt wordt door vermoeidheid, zwakte en kortademigheid.

Verschillende peulvruchten bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer, waardoor ze een uitstekende bron van dit mineraal zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen die hun inname van dierlijke producten willen verminderen. Hier is een overzicht van de peulvruchten met het hoogste ijzergehalte:

• Linzen: Linzen zijn een kleine, lensvormige peulvrucht die boordevol ijzer zit. Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 6,6 mg ijzer, wat gelijk is aan 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen en 24% van de ADH voor volwassen vrouwen.

• Bruine bonen: Bruine bonen zijn een uitstekende bron van ijzer, vezels en eiwitten. Een kopje gekookte bruine bonen bevat ongeveer 5,8 mg ijzer, wat gelijk is aan 32% van de ADH voor mannen en 21% van de ADH voor vrouwen.

• Kikkererwten: Kikkererwten zijn grote, romige peulvruchten die een goede hoeveelheid ijzer bevatten. Een kopje gekookte kikkererwten bevat ongeveer 4,3 mg ijzer, wat gelijk is aan 24% van de ADH voor mannen en 16% van de ADH voor vrouwen.

• Witte bonen: Witte bonen zijn een veelzijdige peulvrucht die een lager ijzergehalte heeft dan bruine bonen, maar toch een significante bijdrage aan de dagelijkse ijzerinname kan leveren. Een kopje gekookte witte bonen bevat ongeveer 4,2 mg ijzer, wat gelijk is aan 23% van de ADH voor mannen en 15% van de ADH voor vrouwen.

• Kapucijners: Kapucijners zijn een grote, vlezige peulvrucht met een hoog ijzergehalte. Een kopje gekookte kapucijners bevat ongeveer 4,1 mg ijzer, wat gelijk is aan 22% van de ADH voor mannen en 15% van de ADH voor vrouwen.

• Groene erwten: Groene erwten zijn een zoete, krakende peulvrucht die een matige hoeveelheid ijzer bevat. Een kopje gekookte groene erwten bevat ongeveer 2,7 mg ijzer, wat gelijk is aan 15% van de ADH voor mannen en 10% van de ADH voor vrouwen.

Het is belangrijk op te merken dat het ijzer in peulvruchten non-heemijzer is, wat minder goed wordt opgenomen door het lichaam dan het heemijzer dat voorkomt in vlees en vis. Om de opname van ijzer uit peulvruchten te verbeteren, is het aan te raden om ze te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, tomaten en paprika’s.

Door peulvruchten regelmatig in je voeding op te nemen, kun je je inname van ijzer verhogen en bijdragen aan een algehele gezonde en evenwichtige voeding.