Hoeveel vitamine B12 mag je per dag innemen?

Hoeveel vitamine B12 is genoeg? De nuance van suppletie

Vitamine B12 is essentieel voor diverse lichaamsprocessen, van de aanmaak van rode bloedcellen tot de werking van het zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Maar hoeveel vitamine B12 is nu eigenlijk genoeg, en is meer altijd beter? Het antwoord is genuanceerder dan een simpel getal.

De opname van vitamine B12 via de mond is namelijk beperkt. Slechts een klein percentage, ongeveer 10%, van een oraal ingenomen dosis wordt daadwerkelijk door het lichaam opgenomen. Dit betekent dat van een supplement van 10 microgram (µg) slechts ongeveer 1 µg effectief wordt benut. Deze hoeveelheid is doorgaans voldoende om het dagelijkse verlies aan vitamine B12 te compenseren bij gezonde individuen met een normale opnamecapaciteit.

Dus, waarom hogere doseringen dan vaak worden voorgeschreven?

Hoewel 1 µg voldoende lijkt, worden hogere doseringen soms voorgeschreven, met name bij:

• Vermoedelijke of vastgestelde B12-tekorten: Bij een tekort is een hogere dosis nodig om de reserves snel aan te vullen. Een arts zal dan vaak starten met een hogere dosis, bijvoorbeeld injecties, om de spiegels snel te verhogen. Na herstel kan de dosering worden aangepast naar een onderhoudsdosis.
• Malabsorptie problemen: Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of een atrofische gastritis (verminderde maagzuurproductie) kunnen moeite hebben met de opname van B12, zelfs bij hogere orale innames. In deze gevallen kan een arts injecties of sublinguale (onder de tong) toediening adviseren, omdat deze methoden de opname verbeteren.
• Vegetariërs en veganisten: Omdat vitamine B12 hoofdzakelijk in dierlijke producten voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort. Suppletie is dan aan te raden, waarbij de dosering en toedieningsvorm in overleg met een arts of diëtist bepaald kan worden.
• Oudere leeftijd: De opnamecapaciteit van vitamine B12 neemt met de leeftijd af. Ook ouderen kunnen baat hebben bij suppletie, al dan niet in hogere doseringen.

Is meer altijd beter? Nee!

Hoewel een overdosis vitamine B12 zelden tot ernstige gezondheidsproblemen leidt, is het nemen van extreem hoge doseringen zonder medisch advies niet aan te raden. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid opnemen, en de rest wordt uitgescheiden via de urine. Onnodig hoge doseringen zijn dus duur en zinloos.

Conclusie:

De optimale dagelijkse inname van vitamine B12 is afhankelijk van individuele factoren. Voor gezonde individuen met een normale opname is een dagelijkse inname van 1-2 µg (equivalent aan een supplement van 10-20 µg oraal) vaak voldoende. Bij twijfel of bij specifieke omstandigheden is het raadzaam om een arts of diëtist te raadplegen voor persoonlijk advies over de juiste dosering en toedieningsvorm van vitamine B12. Zij kunnen een eventueel tekort vaststellen en de juiste behandeling adviseren.