增肌減脂熱量吃多少？

增肌減脂的熱量迷思：別再被數字綁架！

想同時增肌減脂，簡稱「增肌減脂」，是許多健身愛好者的終極目標。網路上充斥著各種公式和數字，讓人眼花撩亂，甚至產生焦慮。然而，單純追求特定熱量攝取，反而可能事倍功半。這篇文章將深入探討增肌減脂的熱量策略，讓你擺脫數字迷思，找到最適合自己的方法。

文章開頭就提到，增肌需要熱量盈餘，每日比基礎代謝率（TDEE）多攝取100-300大卡。但這只是一個粗略的指南，並非放諸四海皆準的鐵律。 TDEE本身就因人而異，受到年齡、性別、活動量、肌肉量等多重因素影響。單純依靠線上計算器計算出的TDEE值，往往存在誤差，更別提根據這個數值再加減100-300大卡了。

關鍵不在於精確的數字，而在於靈活的調整與身體的回饋。 有些人可能需要更多熱量才能刺激肌肉生長，有些人則在較低的熱量盈餘下也能有效增肌。這取決於你的基因、訓練強度、恢復能力，以及飲食的整體營養素比例。

盲目追求熱量盈餘，容易導致脂肪堆積，反而抵銷了增肌減脂的目標。 所以，比起死盯著「多100-300大卡」這個數字，更重要的是觀察自己的身體變化。 你的體重、體脂率、肌肉圍度、精神狀態，以及訓練表現，都是重要的參考指標。

蛋白質、碳水化合物才是真正的主角：

熱量只是增肌減脂的一部分，蛋白質和碳水化合物的攝取量同樣至關重要。 蛋白質是肌肉生長的基石，建議每日攝取量為每公斤體重1.6-2.2克。碳水化合物則提供能量，支持高強度的訓練，建議根據訓練強度和個人耐受度調整攝取量。

同時，減少脂肪比例，並不是說要完全不吃脂肪。健康的脂肪，例如來自堅果、酪梨和橄欖油的脂肪酸，對於荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。關鍵在於選擇優質脂肪來源，並控制攝取量。

總結來說，增肌減脂並非一蹴可幾，更不是一個精確的數學公式。 它需要持續的觀察、調整和耐心。 建議你：

1. 尋求專業人士的協助： 營養師或經驗豐富的健身教練可以根據你的個人情況，制定更精準的飲食和訓練計畫。
2. 記錄你的飲食和訓練： 透過記錄，你可以觀察自己的進度，及時調整飲食和訓練策略。
3. 聆聽身體的聲音： 疲勞、飢餓、肌肉痠痛等，都是身體給你的重要訊息。 不要忽略這些訊號。
4. 設定可實現的目標： 不要急於求成，設定一個穩定的節奏，循序漸進地達成目標。

增肌減脂是一個持續學習和調整的過程，不要被網路上過於簡化的資訊所迷惑。 找到適合自己的方法，堅持下去，你就能逐步打造理想中的身材。 記住，健康的體態，不僅僅是數字上的完美，更是身心靈的平衡和諧。

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