增肌要食多少蛋白質？

打造肌肉金身：增肌族蛋白質攝取指南（500字）

許多健身愛好者都希望透過增肌訓練，打造更健美的體態。然而，除了規律的訓練外，飲食更是影響增肌效果的關鍵因素。蛋白質，作為肌肉修復與合成的重要原料，更是增肌飲食中不可或缺的一環。那麼，究竟增肌訓練期間，我們需要攝取多少蛋白質呢？

網路上充斥著各種關於蛋白質攝取的資訊，但一概而論的建議往往忽略了個體差異。理想的蛋白質攝取量並非一成不變，而是需要根據個體的體重、訓練強度、訓練目標以及其他飲食習慣進行調整。

一般來說， 增肌訓練期間，建議每公斤體重每日攝取1.5-1.7克的蛋白質。 這個數字大約是成人每日建議攝取量的兩倍。之所以需要如此高的攝取量，是因為高強度的訓練會對肌肉組織造成微小的損傷。蛋白質的作用就像是建築材料，能幫助修復這些損傷，並促進肌肉的生長與合成，最終達到提升運動表現的目的。

舉例來說，一位體重70公斤的增肌者，每日應攝取105克至119克的蛋白質。這看似不小的數字，其實可以透過飲食的巧妙安排來達成。

那麼，我們該如何將這些蛋白質融入日常飲食中呢？

首先，選擇優質的蛋白質來源至關重要。雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等，都是優質蛋白質的良好來源。建議將這些食物平均分配到每日的三餐中，避免一次性攝取過多的蛋白質，影響吸收效率。

除了正餐之外，也可以考慮在訓練後補充乳清蛋白，幫助肌肉更快地修復與恢復。此外，豆類、堅果、種子等植物性蛋白質也是不錯的選擇，可以增加飲食的多樣性，同時補充其他營養素。

值得注意的是，蛋白質攝取並非越多越好。過量攝取蛋白質不僅會增加腎臟的負擔，還可能影響其他營養素的吸收。因此，建議將蛋白質攝取量控制在建議範圍內，並搭配均衡的飲食，才能達到最佳的增肌效果。

除了蛋白質的攝取量，攝取時間點也相當重要。研究顯示，將蛋白質分散在全天攝取，比一次大量攝取更能有效促進肌肉蛋白合成。特別是在運動後，盡快補充蛋白質，能更好地利用「窗口期」，加速肌肉修復與生長。

總之，增肌訓練期間的蛋白質攝取量，需要根據個體情況進行調整。掌握正確的攝取量與方法，並搭配均衡飲食與規律訓練，才能有效提升運動表現，打造理想的肌肉線條。記住，增肌是一項長期的投資，需要耐心與恆心，才能看到令人滿意的成果。

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