增肌要多吃多少？

增肌飲食：碳水化合物與蛋白質的攝取建議

增肌期對於營養攝取來說至關重要，其中碳水化合物與蛋白質的攝取量扮演著關鍵角色。研究表明，積極從事重訓的健美選手每日每公斤體重需要攝取 3-5 克的碳水化合物，搭配 1.6-2.2 克的蛋白質，方能有效增肌，同時維持肌力與甲狀腺功能的正常運作。

碳水化合物：訓練能量的來源

碳水化合物是訓練時身體的主要能量來源，它們在消化後會轉化為葡萄糖，為肌肉提供所需的能量。充足的碳水化合物攝取有助於維持高強度訓練的能量水平，避免身體因能量不足而分解肌肉組織。

蛋白質：肌肉生長的基石

蛋白質是構成肌肉的主要成分，因此在增肌期攝取充足的蛋白質至關重要。蛋白質在體內會被分解為胺基酸，這些胺基酸是合成肌肉組織的必要原料。建議積極訓練的健美選手每日每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質，以促進肌肉修復與生長。

碳水化合物與蛋白質的比例

碳水化合物與蛋白質的攝取比例會影響增肌的效果。一般來說，建議將碳水化合物與蛋白質的攝取量控制在 3-5:1 的範圍內，也就是每 3-5 克的碳水化合物搭配 1 克的蛋白質。這個比例可以提供身體足夠的能量進行訓練，同時也確保有充足的蛋白質供給肌肉生長。

飲食建議

要達到上述的營養攝取目標，可以透過以下飲食建議：

• 富含碳水化合物的食物：全麥麵包、糙米、燕麥、水果、蔬菜
• 優質蛋白質來源：瘦肉、魚、蛋、豆類、豆腐
• 健康脂肪來源：堅果、種子、酪梨、橄欖油

注意事項

過度攝取碳水化合物或蛋白質並不會帶來額外的增肌效果，甚至可能導致體脂肪增加或健康問題。此外，個人體質與訓練強度也會影響營養攝取需求，建議諮詢專業的營養師或健身教練，量身訂做最適切的飲食計畫。

#增肌#熱量#蛋白質