增肌跟減脂哪個先？

增肌還是減脂？體脂率決定你的健身策略！

許多健身新手常常面臨一個困擾：究竟應該先增肌還是先減脂？答案其實並非絕對，而是取決於你目前的體脂率。

簡單來說，體脂率代表你身體組成中，脂肪所佔的比例。體脂率過高，就如同隔著一層厚厚的棉被欣賞雕塑品，再精美的肌肉線條也會被脂肪遮蔽，難以展現。因此，對於體脂率偏高的人來說，優先減脂往往是更明智的選擇。

為何體脂率高者應優先減脂？

1. 改善視覺效果： 這是最直觀的理由。降低體脂率可以讓你的身形看起來更緊實、更健康。透過減脂，你可以擺脫臃腫感，讓身體的線條更為明顯，即使肌肉量不多，視覺效果也會大幅提升。想像一下，從一件寬鬆的衣服變成合身的剪裁，同樣的身材，看起來卻截然不同。

2. 提高胰島素敏感度： 高體脂率往往伴隨著胰島素阻抗，這會影響身體對碳水化合物的利用，更容易將攝取的能量儲存為脂肪，而不是肌肉。透過減脂，可以提高胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用營養，有利於後續的肌肉生長。

3. 提升增肌效率： 雖然減脂期間也會消耗肌肉，但若體脂率過高，增肌的效率也會受到限制。減脂後，身體環境更適合肌肉生長，可以更有效地利用營養來建造肌肉組織。

4. 心理上的正向回饋： 在健身初期，快速的進展往往能帶來更大的動力。透過減脂，你更容易在短時間內看到明顯的成果，例如體重下降、腰圍變小等，這些正向回饋能鼓勵你持續努力，堅持健身之路。

減脂後再增肌的策略優勢：

等到體脂率降到一定的程度（男性約10-15%，女性約20-25%），就可以開始專注於增肌。此時，由於體脂率較低，增肌的效果會更加明顯，肌肉線條也更容易展現。此外，由於身體對營養的利用效率更高，增肌的過程也會更為順利。

減脂期的注意事項：

• 飲食控制： 減脂的核心是熱量赤字，也就是攝取的熱量少於消耗的熱量。建議透過均衡飲食，控制總熱量攝入，並增加蛋白質的攝取，以維持肌肉量。
• 有氧運動： 結合有氧運動（例如跑步、游泳、飛輪等）可以有效提高熱量消耗，加速減脂效果。
• 重量訓練： 在減脂期間，重量訓練同樣重要。它可以幫助你維持肌肉量，甚至在某些情況下，也能幫助你增肌。

總結：

增肌還是減脂，取決於你的體脂率。對於體脂率偏高的人來說，優先減脂是更明智的選擇。透過減脂，你可以改善視覺效果、提高胰島素敏感度、提升增肌效率，並獲得更多的心理正向回饋。等到體脂率降到理想範圍後，再專注於增肌，才能更有效地雕塑身材，展現肌肉線條美感。記得，健身是一個循序漸進的過程，找到適合自己的策略，並堅持下去，你就能擁有理想的身材！

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