增肌要先減脂嗎？

增肌要先減脂嗎？體脂偏高者的肌力之路該怎麼走？

在健身房裡，我們常聽到「增肌」和「減脂」這兩個詞，它們就像一對孿生兄弟，總是被放在一起討論。但對於體脂偏高的人來說，增肌和減脂的優先順序就變得格外重要。究竟應該先衝刺增肌，還是先努力減脂呢？答案並非絕對，而是取決於個人情況和目標。

如同你所知，體脂偏高者的確會面臨肌肉線條被脂肪覆蓋的困境。想像一下，即使你費盡心力打造了漂亮的二頭肌，但外面包覆了一層厚厚的脂肪，視覺上效果自然大打折扣。因此，減脂的首要目標就是 降低體脂率，讓肌肉線條更清晰，這無庸置疑是正確的觀念。

然而，一味地追求極低體脂也可能適得其反。過度嚴格的飲食控制和大量的有氧運動，雖然能快速降低體脂，但也可能導致肌肉流失，甚至影響基礎代謝率。長期下來，不僅增肌變得更加困難，復胖的風險也大大增加。

所以，比較好的策略是 採用適度的減脂增肌並行策略。

以下提供幾個思考方向，幫助你決定自己的訓練計畫：

• 體脂率高低： 如果你的體脂率非常高（例如男性超過25%，女性超過35%），建議先以減脂為主，並在飲食和訓練中加入增肌的元素。目標是先降低體脂到一個相對健康的範圍，例如男性15-20%，女性25-30%。

• 健身經驗： 如果你是健身新手，即使體脂偏高，也可以先嘗試增肌訓練。因為初學者的「新手紅利」效應，即使在相對高的體脂下，也能同時增加肌肉量和減少脂肪。

• 個人目標： 你的目標是什麼？如果你的目標是擁有非常精實的肌肉線條，那麼先減脂可能更適合你。但如果你的目標是增加力量和肌肉量，那麼可以先以增肌為主，同時注意飲食，避免體脂增加過快。

具體建議：

• 飲食控制： 無論是增肌還是減脂，飲食都是最重要的環節。控制總熱量攝取，確保攝取足夠的蛋白質（每公斤體重1.6-2.2克），並選擇健康的碳水化合物和脂肪來源。

• 重量訓練： 重量訓練是增肌的關鍵。建議每週進行2-3次的重量訓練，針對全身各個肌群進行鍛鍊。

• 有氧運動： 有氧運動可以幫助燃燒脂肪，但要注意避免過度訓練，以免影響肌肉生長。建議每週進行2-3次的有氧運動，每次20-30分鐘。

• 循序漸進： 無論是飲食控制還是訓練，都要循序漸進，不要操之過急。給身體足夠的時間適應，才能達到長期的效果。

總而言之，增肌和減脂並非二元對立的選擇，而是可以相互配合的過程。對於體脂偏高者來說，重點在於找到適合自己的平衡點，制定一個長期可行的訓練計畫，並持之以恆地執行。記住，健康和身材是長期的投資，沒有捷徑可走。聆聽身體的聲音，適時調整訓練計畫，你一定能在肌力之路上找到屬於自己的成功！