有氧多久会掉肌肉？

有氧運動練太久，小心肌肉跟你說掰掰！多久開始掉肌肉？

在追求健康和理想體態的道路上，有氧運動無疑是許多人的首選。它可以有效燃燒脂肪、提升心肺功能，讓人感覺充滿活力。然而，凡事過猶不及，過度沉迷於長時間的有氧運動，可能讓你付出意想不到的代價：肌肉流失。

網路上常說「有氧運動會掉肌肉」，這句話並非空穴來風。那麼，到底有氧運動多久會開始消耗肌肉？我們又該如何避免掉入「狂練有氧卻越練越沒力」的窘境呢？

普遍的說法是，當有氧運動持續超過40分鐘後，身體為了提供能量，可能會開始分解肌肉中的蛋白質，特別是白氨酸（Leucine），這種重要的胺基酸對於肌肉合成至關重要。 白氨酸被消耗，會直接影響肌肉修復和增長的效率，長期下來，就容易導致肌肉流失。

這是因為在長時間有氧運動中，身體會優先消耗儲存在肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣耗盡後，身體就會轉而分解脂肪。然而，在分解脂肪的過程中，如果能量需求過於龐大，身體也會開始分解蛋白質，也就是肌肉。

所以，長時間的有氧運動，尤其是在強度較高的情況下，確實會提高肌肉分解的風險。這並不是說有氧運動一無是處，而是需要我們更加聰明地安排運動計畫。

如何聰明地安排有氧運動，避免肌肉流失呢？以下是一些建議：

1. 控制運動時間： 避免長時間的有氧運動，盡量將時間控制在30-40分鐘左右。如果真的需要長時間運動，例如參加馬拉松訓練，則更需要注意飲食補充。
2. 注意運動強度： 高強度有氧運動更容易導致肌肉分解，可以嘗試將運動強度控制在中等程度，例如慢跑、快走等。
3. 搭配肌力訓練： 肌力訓練是預防肌肉流失的最佳方式。透過重量訓練或其他阻力訓練，可以刺激肌肉生長，增加肌肉量。
4. 充足的蛋白質攝取： 蛋白質是肌肉合成的重要原料，確保每天攝取足夠的蛋白質，可以幫助肌肉修復和增長。建議每公斤體重攝取1.2-1.7克的蛋白質。
5. 運動後補充營養： 在有氧運動後，可以補充一些含有蛋白質和碳水化合物的食物，例如乳清蛋白搭配香蕉，可以幫助肌肉修復和補充肝醣。
6. 循序漸進增加運動量： 不要一下子就增加運動時間和強度，讓身體有足夠的時間適應，減少肌肉分解的風險。

總而言之，有氧運動對健康有很多好處，但過猶不及。了解有氧運動對肌肉的影響，並聰明地安排運動計畫，才能在享受有氧運動的樂趣的同時，也能擁有健康的肌肉和理想的體態。不要把有氧運動當成唯一的運動方式，結合肌力訓練和均衡飲食，才是維持健康體態的王道！