空腹有氧會掉肌肉嗎？

空腹有氧，真會吃掉你的肌肉嗎？真相比你想的複雜！

坊間流傳著「空腹有氧燃燒更多脂肪」的說法，吸引許多追求體態的人嘗試。但另一個令人擔憂的聲音也同時存在：「空腹運動會分解肌肉！」到底真相如何？空腹有氧真的會讓你肌肉流失，變成瘦弱的「紙片人」嗎？答案並非簡單的「是」或「否」。

的確，在缺乏足夠能量的情況下進行劇烈有氧運動，身體為了維持活動所需能量，會動用儲存的醣原和蛋白質。而肌肉組織富含蛋白質，因此在極端缺乏醣原的情況下，身體會將部分肌肉分解成氨基酸，用以產生能量，這便是「空腹有氧恐傷肌肉」說法的根據。尤其對於長期執行低碳飲食的人來說，體內醣原儲備本就較低，更容易發生這種情況。想像一下，你的身體就像一輛汽油快用完的車子，為了繼續行駛，不只會消耗汽油，甚至可能拆解車體零件來提供動力，這顯然不是理想的狀態。

然而，這並不代表所有空腹有氧都會造成顯著的肌肉流失。關鍵在於「強度」和「時間」。輕度到中度的空腹有氧，例如慢跑或快走30分鐘，對肌肉的影響相對較小。此時，身體主要的能量來源仍然是脂肪。但若進行高強度、長時間的空腹有氧訓練，例如一小時以上的間歇跑，則肌肉分解的風險便大幅提高。

此外，個人的體能狀況、訓練經驗和飲食習慣也扮演重要角色。長期規律運動、肌肉量較大的人，體內儲存的醣原較多，能更有效應付空腹運動的能量需求。而飲食方面，適量補充蛋白質，不僅能減少肌肉分解，還能提升肌肉的合成效率，避免運動後肌肉損傷。

因此，比起單純的「空腹有氧會不會掉肌肉」，更應該思考的是「如何讓空腹有氧對你的目標更有利」。如果您想在空腹狀態下進行有氧運動，建議：

• 選擇低強度、短時間的運動： 例如快走、瑜珈等。
• 事先少量攝取容易消化的碳水化合物： 例如一根香蕉或一小杯果汁，提供身體初步的能量來源。
• 運動後補充蛋白質和碳水化合物： 幫助肌肉修復和恢復。
• 定期檢視自身肌肉量和體能狀況： 若發現肌肉量明顯下降，應調整訓練計畫。

總之，空腹有氧並非絕對的壞事，但需謹慎評估自身狀況，選擇適合的運動強度和時間，並搭配合理的飲食策略。切勿盲目跟風，而忽略自身需求，才能真正達到健康塑身的目標。 別忘了，運動的目的是為了健康，而非以犧牲肌肉為代價的追求體重下降。