肌肉多久會萎縮？

肌少症拉警報！你必須知道的肌肉萎縮真相：時間、影響與預防

居家防疫期間，許多人減少外出活動，也連帶降低了運動量。這看似無傷大雅的改變，卻可能對肌肉造成意想不到的傷害，加速肌肉萎縮的進程。究竟肌肉萎縮的速度有多快？又會對身體帶來哪些影響？更重要的是，我們該如何積極預防，守護我們的肌肉健康呢？

肌肉萎縮：比你想像中更快的倒數計時

肌肉的流失速度比你想像的還要快。雖然每個人狀況不同，但一般來說，若長期缺乏活動刺激，肌肉萎縮的跡象很快就會浮現。即使是短時間的停止運動，也會造成肌肉纖維的流失和力量的下降。

• 短期不動： 即使只是幾天的臥床休息，例如生病臥床，就可能感受到肌力稍微下降。
• 中長期不動： 研究顯示，完全臥床不動的人，肌力在第一週就會下降約 1-3%，之後的速度可能會加快。若持續臥床一個月，肌力甚至可能下降高達 30%！
• 慢性疾病或高齡者： 患有慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）或年長者，由於身體機能衰退，肌肉更容易流失，萎縮的速度也會更快。

這個驚人的速度告訴我們，維持肌肉量的重要性絕對不容忽視，特別是在容易缺乏活動的時期。

肌肉萎縮：不只是影響外觀，更是健康的隱形殺手

肌肉不僅僅是構成我們身體外觀的元素，更是維持身體機能的重要關鍵。肌肉萎縮帶來的影響遠比我們想像的還要深遠：

• 行動能力下降： 肌肉力量的減弱會直接影響我們的行動能力，讓我們感到虛弱無力，難以進行日常活動，例如走路、爬樓梯，甚至可能增加跌倒的風險。
• 代謝功能降低： 肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，更容易發胖，也增加罹患代謝症候群的風險。
• 免疫力下降： 肌肉細胞能產生一些免疫相關的物質，肌肉量不足會影響免疫系統的正常運作，增加感染疾病的風險。
• 生活品質下降： 無力感和行動不便會影響心理狀態，降低生活品質，甚至可能導致憂鬱和社交孤立。

守護肌肉健康：刻不容緩的行動指南

面對肌肉萎縮的威脅，我們絕對不能坐以待斃。以下提供幾項積極的預防措施，讓我們一起守護肌肉健康：

• 規律運動： 無論是重訓、阻力訓練、或是簡單的深蹲、伏地挺身，都能有效刺激肌肉生長，減緩肌肉流失。即使在家防疫，也可以利用椅子、水瓶等物品進行簡單的居家訓練。
• 均衡飲食： 攝取足夠的蛋白質是維持肌肉健康的重要關鍵。建議每公斤體重每天攝取 1.2-1.7 克的蛋白質，並搭配均衡的飲食，才能提供肌肉所需的營養。
• 補充維生素D： 維生素D對於肌肉功能至關重要，建議適度曬太陽或補充維生素D，維持肌肉的健康。
• 積極活動： 即使居家防疫，也要盡量保持活動量。可以利用線上課程、影片等資源，在家進行運動，避免長時間久坐或臥床。
• 尋求專業協助： 若您發現自己肌力明顯下降，或是患有慢性疾病，建議諮詢醫師或物理治療師，進行專業的評估和治療。

肌肉萎縮的影響不容小覷，積極預防才是王道。從現在開始，讓我們一起動起來，透過規律運動、均衡飲食，守護我們的肌肉健康，活出更健康、更有活力的生活！

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