腰椎手術後可以做什麼運動？

腰椎手術後，重拾行動力的關鍵：安全有效的運動指南

腰椎手術後，許多人最關心的莫過於如何安全地恢復活動力，擺脫術後的疼痛和僵硬。積極的復健運動，對於促進傷口癒合、強化核心肌群、恢復脊椎穩定性至關重要。然而，每個人的情況不同，務必在醫師或物理治療師的指導下，制定個人化的運動計畫，切勿自行貿然行動。

以下提供一些腰椎手術後常見且安全的運動方向，供您參考：

術後初期（約術後 1-4 週）：重點在於保護與恢復

這個階段的目標是減輕疼痛、促進傷口癒合，並開始喚醒沉睡的肌肉。運動的重點應該放在輕柔的活動和呼吸練習上。

• 踝泵運動： 平躺，緩慢且有意識地將腳踝上下移動，重複多次。這有助於促進腿部血液循環，預防血栓形成。
• 腹式呼吸： 平躺，將手放在腹部，深吸氣，感受腹部隆起；緩慢呼氣，感受腹部下降。這有助於放鬆身心，穩定核心。
• 腿部滑動： 平躺，緩慢將一條腿在床上滑動，盡可能抬高，再慢慢放下。重複多次，換邊進行。
• 等長收縮： 想像自己在輕輕夾緊臀部或收緊腹部，維持幾秒鐘，再放鬆。這有助於喚醒肌肉，而不會對手術部位造成過度壓力。
• 溫和的步行： 在醫師或物理治療師的許可下，可以開始進行短時間、平緩的步行。注意保持正確姿勢，避免長時間站立或彎腰。

術後中期（約術後 4-8 週）：強化核心，穩定脊椎

當疼痛逐漸減輕，傷口癒合良好，就可以開始逐步增加運動強度，重點放在強化核心肌群，建立脊椎的穩定性。

• 骨盆傾斜： 平躺，雙膝彎曲，緩慢將骨盆向前傾斜，使下背部輕輕拱起，再向後傾斜，使下背部緊貼床面。
• 橋式： 平躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。利用臀部的力量，將臀部抬離床面，使身體成一直線。維持幾秒鐘，再慢慢放下。
• 鳥狗式（Bird-Dog）： 四肢著地，保持背部平坦。緩慢抬起一隻手臂和對側腿，保持平衡，然後放下。換邊重複。
• 側橋： 側躺，用手肘和膝蓋支撐身體，保持身體成一直線。維持幾秒鐘，再放下。換邊重複。
• 輕重量訓練： 在物理治療師的指導下，可以開始使用輕重量進行核心肌群的訓練，例如使用彈力帶或啞鈴進行划船、深蹲等動作。

術後後期（約術後 8 週以上）：恢復功能，重拾生活

這個階段的目標是恢復日常活動的能力，並保持良好的姿勢和活動習慣。

• 持續進行核心肌群訓練： 繼續加強核心肌群的訓練，增加運動的強度和複雜性。
• 恢復日常活動： 逐步恢復日常活動，例如購物、做家事、園藝等。
• 參與低衝擊運動： 在醫師或物理治療師的許可下，可以開始參與一些低衝擊的運動，例如游泳、騎自行車、瑜珈等。

注意事項：

• 循序漸進： 不要急於求成，運動的強度和時間應該循序漸進地增加。
• 量力而為： 如果運動過程中感到疼痛或不適，應立即停止，並諮詢醫師或物理治療師。
• 保持正確姿勢： 運動時要注意保持正確的姿勢，避免代償動作。
• 配合其他復健治療： 運動應該配合其他的復健治療，例如熱敷、按摩、電療等。
• 諮詢專業意見： 在開始任何運動計畫之前，務必諮詢醫師或物理治療師的意見，制定個人化的運動計畫。

腰椎手術後的復健是一個漫長的過程，需要耐心和毅力。透過安全有效的運動，您可以逐步恢復活動力，擺脫疼痛，重拾健康的生活。記住，每個人的身體狀況不同，請務必與您的醫療團隊密切合作，制定最適合您的復健計畫。

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