血糖過高如何改善？

高血糖不再困擾！輕鬆穩定血糖的生活妙招

現代人生活步調快速，飲食習慣也越來越精緻，加上壓力大、缺乏運動，導致高血糖成為許多人健康的隱形殺手。別擔心！穩定血糖並非難事，只要透過生活習慣的調整，就能有效改善高血糖，找回健康活力。

掌握飲食密碼，從「吃」開始改變：

• 低GI飲食，穩穩地釋放能量： 選擇升糖指數(GI)較低的食物，像是糙米、全麥麵包、燕麥、豆類、以及大多數蔬菜，這些食物能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖快速飆升。別再只是迷戀精緻白米飯和白麵包，給身體更多元的選擇，也能獲得更豐富的營養。
• 膳食纖維，血糖的穩定劑： 蔬菜、水果、全穀類都富含膳食纖維，它能延緩食物消化吸收，降低餐後血糖上升的速度。建議每餐都攝取足夠的蔬菜，並將精緻澱粉換成全穀類，讓纖維成為你血糖的穩定劑。
• 控制醣類總量，聰明計算不爆表： 醣類是影響血糖的主要因素之一，因此控制每日醣類攝取量至關重要。建議將醣類攝取量控制在總熱量的45%左右，並將這些醣類平均分配在每一餐，避免一次攝取過多。
• 蛋白質與優質脂肪，維持飽足感的好幫手： 在每一餐中加入適量的蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆腐）和優質脂肪（如酪梨、堅果、橄欖油），不僅能增加飽足感，還能延緩胃排空的速度，進而減緩血糖上升的速度。
• 聰明選擇點心，拒絕甜蜜誘惑： 嘴饞時，盡量避免高糖分的零食，改選擇低GI的水果（如蘋果、芭樂、藍莓）、無調味的堅果、或是一杯無糖優格，滿足口腹之慾的同時，也能避免血糖波動。
• 烹調方式很重要： 盡量選擇蒸、煮、烤等方式烹調食物，避免油炸和勾芡，減少額外的油脂和醣類攝取。

動起來，讓血糖乖乖聽話：

• 規律運動，燃燒多餘糖分： 運動能增加身體對胰島素的敏感度，幫助細胞更有效地利用葡萄糖，降低血糖。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。
• 重量訓練，提升代謝力： 除了有氧運動，重量訓練也能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率，幫助身體更有效地消耗熱量和葡萄糖。

其他生活小撇步，穩定血糖更Easy：

• 規律作息，告別熬夜： 熬夜會影響內分泌系統，導致血糖升高。保持規律的作息，每天睡足7-8小時，讓身體有足夠的時間修復，有助於穩定血糖。
• 管理壓力，放鬆身心： 長期處於高壓狀態下，身體會分泌壓力荷爾蒙，導致血糖升高。透過冥想、瑜珈、深呼吸等方式，釋放壓力，維持身心平衡，也能幫助穩定血糖。
• 定期監測血糖，掌握健康狀況： 定期監測血糖，可以幫助你了解自己的血糖變化，並及早發現問題。建議定期進行健康檢查，並與醫生討論血糖控制方案。
• 細嚼慢嚥，享受食物： 細嚼慢嚥能讓身體更有效地消化吸收食物，也能增加飽足感，避免過量飲食，有助於穩定血糖。
• 水分充足，促進代謝： 每天攝取足夠的水分，能促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的糖分。建議每天喝8杯水，並避免含糖飲料。

穩定血糖是一個長期的過程，需要持之以恆的努力。從現在開始，嘗試這些生活小妙招，讓血糖不再成為你的困擾，擁抱健康快樂的生活！