一般人需要補充鈣嗎？

補鈣，不是有吃就好！台灣人補鈣常見迷思與正確觀念

台灣社會步入高齡化，骨質疏鬆問題日益嚴重。許多人聽到「骨質疏鬆」就想到「補鈣」，但補鈣並非萬靈丹，更不是有吃就好。許多人對於補鈣的觀念仍停留在「有吃總比沒吃好」的階段，卻忽略了吸收率、劑量、以及飲食習慣等更重要的環節。究竟一般人需要補充鈣嗎？又該如何正確補鈣，才能真正鞏固骨骼健康？

首先，我們要了解「鈣」對於人體的重要性。鈣不僅是構成骨骼和牙齒的主要成分，更參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等多項生理功能。因此，不論男女老少，都需要足夠的鈣質來維持身體機能正常運作。

那麼，一般人需要補充鈣嗎？

答案是：視情況而定。成年人每日鈣質建議攝取量約為1000毫克，停經後的婦女更需要達到1200毫克。然而，根據國民健康署的調查，台灣人普遍鈣質攝取不足，尤其是外食族、乳糖不耐症患者、以及蔬食者，更容易面臨鈣質攝取不足的風險。因此，在考量是否需要補充鈣質時，應該先檢視自己的飲食習慣。

補鈣的常見迷思：

1. 「有喝牛奶就夠了」： 牛奶固然是優質鈣質來源，但並非所有人都適合大量飲用。乳糖不耐症患者可能因為消化問題而影響鈣質吸收。此外，若日常飲食習慣不佳，單靠牛奶也很難達到每日建議攝取量。

2. 「鈣片劑量越高越好」： 鈣的吸收率與劑量並非呈正比。單次攝取過高劑量的鈣質，反而會降低吸收率，甚至造成便秘等副作用。建議分次補充，並選擇容易吸收的鈣質種類，例如檸檬酸鈣。

3. 「只補鈣就夠了」： 維生素D是幫助鈣質吸收的重要夥伴。缺乏維生素D，即使補充再多的鈣質，也難以被有效利用。此外，鎂、鉀等礦物質也與骨骼健康息息相關。因此，補鈣應搭配均衡飲食，並適度曬太陽以促進維生素D合成。

正確補鈣的關鍵：

1. 檢視飲食： 首先，應盡量從天然食物中攝取鈣質，例如：深綠色蔬菜（芥藍菜、莧菜）、豆製品、小魚乾、黑芝麻等。

2. 選擇適合自己的鈣質種類： 市面上鈣片種類繁多，應依照自身狀況選擇。檸檬酸鈣較不易受到胃酸影響，適合消化功能較弱者；碳酸鈣則建議在飯後服用，以利吸收。

3. 分次補充，搭配維生素D： 建議將每日鈣質攝取量分為多次補充，並搭配富含維生素D的食物，或適度曬太陽。

4. 維持良好生活習慣： 避免過量咖啡因、碳酸飲料、及高鈉飲食，這些都會加速鈣質流失。適度運動，尤其是負重運動，可以刺激骨骼生長，增加骨質密度。

5. 定期追蹤骨密度： 建議40歲以上、或具有骨質疏鬆風險因子者，定期進行骨密度檢查，了解自身骨骼健康狀況，並及早採取預防措施。

總之，補鈣並非單純的補充鈣質，而是一個需要全面考量的健康議題。透過了解自身需求、檢視飲食習慣、選擇適合自己的鈣質來源、並搭配良好生活習慣，才能真正鞏固骨骼健康，遠離骨質疏鬆的威脅。