什麼人需要補充高蛋白？

蛋白質，撐起生命的基石：哪些人更需要補充？

蛋白質是構成人體組織、酵素、荷爾蒙的重要原料，負責修復細胞、維持免疫力，更是生命運作不可或缺的基石。然而，並非所有人都能從日常飲食中輕鬆獲得足夠的蛋白質。以下針對幾類特別需要注意蛋白質攝取的族群，深入探討其原因與建議：

1. 成長茁壯的學童：

孩童正處於快速成長發育的黃金時期，蛋白質的需求量相對較高。充足的蛋白質攝取能幫助肌肉、骨骼、器官的健全發展，同時提升免疫力，抵禦疾病。如果蛋白質攝取不足，可能導致生長遲緩、注意力不集中、容易疲勞等問題，影響學習表現與身心健康。建議家長應注意提供均衡飲食，確保學童攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、牛奶、豆腐、魚肉等。

2. 孕育新生命的孕婦：

懷孕期間，孕婦不僅要維持自身機能，更要供應胎兒成長所需的營養。蛋白質是胎兒組織、器官發育的關鍵，尤其是腦部發展。孕期蛋白質攝取不足，可能增加早產、胎兒發育遲緩的風險，甚至影響寶寶未來的健康。建議孕婦在諮詢醫師或營養師後，適度增加蛋白質的攝取量，選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如雞胸肉、瘦牛肉、豆類等。

3. 留住青春活力的長者：

隨著年齡增長，長者容易出現肌肉流失（肌少症），導致活動力下降、容易跌倒、免疫力降低等問題。蛋白質是維持肌肉質量的重要營養素，足夠的攝取有助於延緩肌少症的發生，維持長者的行動能力與生活品質。然而，長者可能因為牙口不好、食慾不振等因素，導致蛋白質攝取不足。建議長者選擇質地軟嫩、容易咀嚼的蛋白質來源，例如蒸魚、豆腐、雞蛋羹等，並少量多餐，增加攝取量。

4. 蔬食主義的素食者：

素食者需要特別注意蛋白質的攝取，因為動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，而植物性蛋白質的胺基酸種類和含量可能有所不足。透過多樣化的植物性蛋白質來源，例如豆類、堅果、種子、全穀類等，並互相搭配食用，才能確保攝取到完整的必需胺基酸。例如，米飯搭配豆類，就能補足彼此胺基酸的不足。

5. 追求極致表現的運動族群：

運動會消耗肌肉組織，需要更多的蛋白質來修復和重建。尤其是高強度運動或重量訓練者，更需要增加蛋白質的攝取，以促進肌肉生長、提升運動表現、縮短恢復時間。建議運動族群在運動後30分鐘內，補充含有蛋白質的食物或飲品，例如乳清蛋白、雞胸肉、希臘優格等，幫助肌肉修復。

掌握「豆魚蛋肉一掌心」原則，健康補充蛋白質：

一般人可以掌握「豆魚蛋肉一掌心」的原則，確保每餐攝取足夠的蛋白質。所謂「一掌心」，指的是每餐攝取的豆類、魚類、蛋類、肉類的份量，大約是一個手掌大小。透過均衡飲食，就能滿足大部分人的蛋白質需求。

特殊狀況，務必諮詢專業人士：

值得注意的是，若有肝腎疾病等特殊狀況，蛋白質的攝取量需要特別控制，以免加重器官負擔。務必諮詢醫師或營養師，調整蛋白質攝取量，制定個人化的飲食計畫，才能在兼顧健康的前提下，補充足夠的蛋白質。

總之，蛋白質是維持生命機能的重要營養素，不同族群的需求量各有不同。透過了解自身狀況，掌握正確的飲食原則，才能確保攝取足夠的蛋白質，維持健康的生活品質。

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