怎麼補充礦物質？

打造礦物質滿滿的健康體魄：聰明吃，活力加倍！

現代人生活忙碌，飲食習慣也常外食居多，容易忽略礦物質的攝取。礦物質雖然在人體含量不多，卻扮演著不可或缺的角色，參與身體許多重要的生理功能，例如維持骨骼健康、調節神經傳導、維持肌肉功能等。缺乏任何一種礦物質都可能對健康造成影響。那麼，該如何聰明補充礦物質，讓身體充滿活力呢？

飲食均衡，奠定健康基石：

補充礦物質的最佳途徑，始終是透過均衡的飲食。每天攝取多樣化的食物，才能確保身體獲得足夠的各種礦物質。以下提供一些小撇步，幫助你輕鬆打造礦物質滿滿的菜單：

• 鈣質：打造堅固骨骼的基石。

  • 乳製品： 牛奶、優格、起司等乳製品是眾所皆知的鈣質來源，可以選擇低脂或脫脂的產品，減少脂肪攝取。
  • 深綠色蔬菜： 芥藍、菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，除了鈣質，還富含其他重要的營養素。
  • 豆類： 黃豆、黑豆、豆腐等豆類製品，也是優質的鈣質來源，適合乳糖不耐症者。
  • 帶骨小魚乾： 小魚乾連骨一起吃，可以攝取到豐富的鈣質，適合搭配料理食用。
  • 堅果和種子： 杏仁、芝麻、奇亞籽等，不僅含有鈣質，還富含健康脂肪和膳食纖維。

• 鉀：調節血壓、維持肌肉功能。

  • 水果： 香蕉、哈密瓜、柑橘類水果都是良好的鉀來源。
  • 蔬菜： 馬鈴薯、地瓜、菠菜等，富含鉀，可以作為日常主食或配菜。
  • 豆類： 紅豆、綠豆、黑豆等，不僅富含鉀，還能提供豐富的植物性蛋白質。

• 鎂：幫助能量代謝、維持神經功能。

  • 堅果和種子： 南瓜籽、杏仁、腰果等，是鎂的良好來源，可以作為零食或加入料理中。
  • 全穀類： 糙米、燕麥、全麥麵包等，相較於精製穀類，保留了更多的鎂。
  • 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍等，除了鈣質，也富含鎂。
  • 黑巧克力： 含有較高比例的可可，也含有鎂，適量攝取可以滿足口腹之慾，同時補充礦物質。

• 鐵：製造血紅素、運送氧氣。

  • 紅肉： 牛肉、羊肉等紅肉，是鐵的良好來源，但要注意適量攝取，避免攝取過多的飽和脂肪。
  • 深綠色蔬菜： 菠菜、芥藍等深綠色蔬菜，富含鐵質，但吸收率較紅肉低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，促進鐵的吸收。
  • 豆類： 扁豆、鷹嘴豆等豆類，也是鐵的良好來源，適合素食者。

聰明搭配，提升吸收率：

除了選擇富含礦物質的食物外，還可以透過一些小技巧，提升礦物質的吸收率：

• 維生素C： 維生素C可以幫助鐵的吸收，建議在食用富含鐵質的食物時，搭配富含維生素C的水果或蔬菜。
• 避免與咖啡因同時攝取： 咖啡因會抑制鈣質的吸收，建議避免在用餐時或餐後立即飲用咖啡或茶。
• 適量曬太陽： 維生素D可以幫助鈣質的吸收，建議每天適量曬太陽，促進體內維生素D的合成。

結語：

補充礦物質並非一蹴可幾，而是需要長期培養良好的飲食習慣。透過均衡飲食、聰明搭配，讓身體獲得足夠的礦物質，才能維持健康、充滿活力！如果對自身礦物質攝取狀況有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師，進行更詳細的評估與建議。記住，健康是投資，從飲食做起，為自己打造一個礦物質滿滿的健康體魄吧！