長期睡眠不足吃什麼？

長期睡不飽？吃對食物也能助眠！擺脫黑眼圈，找回好眠力

長期睡眠不足，不僅影響工作效率、情緒，更對身體健康造成長遠的負面影響。想要擺脫熊貓眼的困擾，除了調整作息外，飲食也能扮演重要的角色。別再依賴咖啡提神了！讓我們一起看看，長期睡不飽時，該如何透過飲食調整，找回一夜好眠的機會。

色胺酸：啟動體內「睡意開關」的關鍵

色胺酸是一種必需胺基酸，是人體無法自行合成的，必須透過食物攝取。它就像是啟動體內「睡意開關」的關鍵物質，可以幫助我們合成血清素與褪黑激素。血清素能穩定情緒，讓人感到放鬆，而褪黑激素則能調節生理時鐘，誘發睡意。

哪些食物富含色胺酸？

• 全穀類： 選擇全麥麵包、糙米飯等，取代精緻澱粉，除了提供色胺酸外，還能提供穩定的能量，避免血糖快速波動影響睡眠。
• 黃豆及其製品： 豆腐、豆漿、毛豆等都是優質的植物性蛋白質來源，同時也富含色胺酸，是素食者補充的好選擇。
• 香蕉： 除了色胺酸，香蕉還含有豐富的鉀和鎂，有助於放鬆肌肉，舒緩緊張情緒。
• 優酪乳： 除了含有色胺酸外，優酪乳中的益生菌也能改善腸道健康，進而影響睡眠品質。

除了色胺酸，還有哪些營養素能助你入眠？

• 蛋黃： 蛋黃含有維生素D，研究顯示，維生素D缺乏可能與睡眠品質下降有關。
• 牛奶： 牛奶含有鈣質，有助於放鬆神經，同時也能提供色胺酸。睡前一杯溫牛奶，是許多人的助眠秘訣。
• 糙米： 糙米含有豐富的維生素B群，有助於穩定神經系統，緩解焦慮，進而改善睡眠。
• 堅果： 杏仁、核桃、腰果等堅果類，含有鎂、鋅等礦物質，以及健康的脂肪，有助於放鬆身心，提升睡眠品質。
• 深綠色蔬菜： 菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜，富含葉酸，有助於調節情緒，減輕壓力，進而幫助入睡。

飲食之外，也要注意這些細節：

• 避免睡前攝取刺激性食物： 咖啡因、酒精、辛辣食物等，都可能影響入睡，睡前應盡量避免。
• 晚餐不宜過飽： 吃太飽會增加腸胃負擔，影響睡眠品質。
• 規律的飲食習慣： 盡量在固定的時間用餐，讓身體的生理時鐘更穩定。
• 睡前輕食： 如果睡前感到飢餓，可以選擇一小份富含色胺酸的食物，例如一小杯溫牛奶或幾片全麥餅乾。

結論：

長期睡眠不足不僅影響生活品質，更可能危害健康。透過調整飲食，多攝取富含色胺酸的食物，並搭配其他營養素，可以幫助我們放鬆身心，改善睡眠品質。但飲食僅是輔助，更重要的是養成良好的睡眠習慣，保持規律的作息，才能真正擺脫黑眼圈的困擾，找回一夜好眠！如果睡眠問題持續困擾您，建議諮詢專業醫師或睡眠專家的意見，找出最適合您的解決方案。

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