需要於辦公室久坐上班的人,應該如何避免職業傷害？

解放久坐身軀：辦公室族遠離職業傷害的生存指南

現代人步調緊湊，許多上班族幾乎整天都黏在辦公椅上。久坐不動的生活型態，正悄悄侵蝕著我們的健康，腰痠背痛、肩頸僵硬、手腕不適等職業傷害，已成為現代文明病的代表。 但別擔心，只要掌握正確的預防策略，我們就能有效降低風險，在舒適的辦公環境中保持最佳工作狀態。

一、起身動起來：打破久坐魔咒

久坐最可怕的敵人，就是「慣性」。每隔 30 分鐘至一小時，就應該起身活動一下，即使只是簡單的走到飲水機喝水、去洗手間或與同事 briefly 聊個天，都能有效促進血液循環，舒緩肌肉緊繃。 更積極的做法，是利用這段時間進行簡易的伸展運動，例如：

• 頸部伸展：緩慢地將頭部向左、向右、向前、向後傾斜，每個動作保持 15 秒。
• 肩部伸展：雙手交叉放在背後，緩慢地向上拉伸，保持 15 秒。
• 腰部伸展：雙手叉腰，緩慢地向左、向右扭轉腰部，每個動作保持 15 秒。
• 腿部伸展：坐在椅子上，將一條腿伸直，保持 15 秒，再換另一條腿。

這些動作簡單易學，不需要額外的器材，隨時隨地都能進行。 別小看這些小動作，它們能有效預防肌肉僵硬和酸痛。

二、人體工學：為你的身體打造舒適的堡壘

辦公室環境的設計，直接影響著我們的健康。選擇符合人體工學的辦公桌椅，能有效減少職業傷害的風險。 需要注意的細節包括：

• 辦公椅高度：椅子的高度應讓你的腳掌平放在地板上，大腿與小腿成 90 度角。
• 椅背支撐：椅背應提供良好的腰部支撐，以避免腰椎過度彎曲。
• 螢幕高度：螢幕頂端應與你的視線齊平，避免長時間低頭造成頸部負擔。
• 鍵盤與滑鼠位置：鍵盤與滑鼠應放在容易觸及的位置，避免手肘過度彎曲。
• 足部支撐：如果椅子不夠高，可以考慮使用腳踏墊，讓腳部保持舒適的姿勢。

三、運動與伸展：強健體魄，預防勝於治療

除了在辦公室的簡易活動外，規律的運動與伸展訓練更是不可或缺。 下班後的運動可以選擇游泳、瑜伽、慢跑等，這些運動能增強肌力、提升柔軟度，並有效舒緩久坐帶來的肌肉緊繃。 定期進行專業的伸展訓練，更能針對容易產生問題的部位，例如肩頸、腰背等，進行重點鍛鍊，預防肌肉傷害。

四、其他注意事項：細節決定成敗

除了以上幾點，以下細節也需要注意：

• 保持正確姿勢：坐姿端正，避免駝背或歪斜。
• 定期休息：避免長時間維持同一個姿勢。
• 補充水分：多喝水，保持身體水分充足。
• 定期檢查：如有任何不適，應立即就醫。

預防職業傷害並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力。 將以上建議融入日常工作生活中，就能有效遠離腰痠背痛的困擾，在工作中保持最佳狀態，創造更健康、更有效率的生活！

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