一天要吃多少主食？

你的主食碗，裝的是健康還是負擔？一天到底該吃多少？

每天早上醒來，面對餐桌上的白米飯、蓬鬆饅頭、或是香甜的地瓜，你是不是也曾疑惑：我到底應該吃多少才算夠？吃太多會不會胖？吃太少會不會沒力氣？ 網路上的資訊眾說紛紜，讓人難以抉擇。其實，主食的攝取量並非一成不變，它與你的身高、體重、活動量以及個人體質息息相關。

普遍建議成年人每日主食攝取量約在250-400克之間，這大約相當於一到兩碗飯（以一般飯碗大小計算），或是等量的饅頭、麵食、全麥麵包等等。然而，這只是一個參考值，並非放諸四海皆準的鐵律。

別只看「量」，更要看「質」！

單純計算克數，容易忽略主食的種類。 建議大家均衡攝取全穀雜糧、根莖類（如地瓜、芋頭、山藥）以及豆類，而非單純依賴精緻的白米飯或白麵條。

• 全穀雜糧的優勢： 富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，預防便秘，並提供飽足感，降低暴飲暴食的機率。此外，全穀類也含有豐富的維生素、礦物質等營養素，能提升身體的代謝功能。例如糙米、燕麥、小米等都是不錯的選擇。

• 根莖類的益處： 提供豐富的澱粉及營養，而且飽足感較高，可以有效控制食慾。不同種類的根莖類也各有其獨特的營養價值，例如地瓜富含β-胡蘿蔔素，山藥則含有豐富的黏液蛋白。

• 豆類的營養價值： 豆類是植物性蛋白質的良好來源，還能提供膳食纖維及多種礦物質。例如紅豆、綠豆、黑豆等，不只能單獨食用，也能加入粥品、飯類中，豐富口感與營養。

如何調整個人主食攝取量？

250-400克的建議攝取量，僅供參考。實際上，你需要根據自身狀況進行調整：

• 體重： 體重較重、活動量較大的人，需要的碳水化合物相對較多；反之，體重較輕、活動量較少的人，則應適度減少主食的攝取量。

• 活動量： 從事劇烈運動的人，需要更多能量，因此主食的攝取量可以適度增加；反之，久坐辦公室的人，則應控制攝取量，避免能量過剩。

• 新陳代謝： 每個人的新陳代謝速率不同，這也會影響主食的攝取量。

最重要的，是聆聽你身體的聲音！

別執著於數字，觀察自身飽足感與能量水平。如果感到飢餓乏力，可以適度增加主食攝取量；如果經常感到飽脹不適，則應減少主食攝取量。 均衡飲食、多樣化攝取，才是維持健康體重的關鍵。 別讓「主食」變成讓你感到焦慮的數字，而是滋養你一天能量的美味來源。

#主食份量#澱粉攝取#飲食建議