增肌要吃多少脂肪？

增肌的隱形功臣：脂肪，你吃對了嗎？

健身房裡，充斥著蛋白質補充劑的廣告，人人談論著「高蛋白飲食」的重要性，卻常常忽略了另一個增肌不可或缺的營養元素：脂肪。許多人誤以為增肌期就要極度限制脂肪攝取，追求低脂飲食，殊不知這樣反而可能事與願違，甚至阻礙肌肉生長。事實上，適量的健康脂肪是增肌過程中不可或缺的「隱形功臣」。

坊間流傳著各種增肌飲食法，但一個共通點是：絕大多數都低估了脂肪的重要性。 確實，過量的脂肪會導致肥胖，但關鍵在於「種類」和「份量」。 我們需要的是好的脂肪，而非那些飽和脂肪和反式脂肪的負擔。 想像一下，你的肌肉就像一輛高性能跑車，需要高品質的燃料才能發揮最佳狀態。而健康脂肪，正是這輛跑車的「高級燃油」。

那麼，增肌期到底要攝取多少脂肪呢？一般建議每日熱量攝取的25-35%來自健康脂肪。這個比例並非一成不變，需要根據個人的體質、活動量、訓練強度等因素調整。 一位體重70公斤，每天消耗2500卡路里的健身者，建議每天攝取脂肪的卡路里約為562.5卡路里到875卡路里之間（25%至35% x 2500卡）。 換算成克數，大約是62.5克到97.5克不等。 這不是一個絕對的數字，而是提供一個合理的參考範圍。

攝取健康脂肪的好處不僅僅是提供能量這麼簡單。它還扮演著許多重要的角色：

• 荷爾蒙調節： 許多荷爾蒙的合成都需要脂肪酸參與，例如睾固酮（男性荷爾蒙）的產生，這對於肌肉生長至關重要。 缺乏脂肪酸，可能會影響荷爾蒙分泌，進而影響增肌效果。

• 吸收脂溶性維生素： 維生素A、D、E、K都是脂溶性維生素，需要脂肪才能有效吸收。 這些維生素參與許多生理功能，包括免疫系統、骨骼健康等等，間接地影響你的訓練表現和恢復能力。

• 飽足感： 脂肪比碳水化合物和蛋白質更能提供飽足感，有助於控制食欲，避免攝取過多的熱量。 在增肌期，控制體脂率同時增加肌肉量，需要良好的飽足感來維持飲食計畫。

• 細胞膜組成： 脂肪是細胞膜的主要成分，健康的細胞膜能保證細胞正常運作，促進肌肉蛋白質的合成。

那麼，哪些食物富含健康脂肪呢？ 建議選擇以下食物：

• 堅果類： 杏仁、核桃、花生等富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪酸。
• 種籽類： 亞麻籽、奇亞籽、葵花籽等富含ω-3脂肪酸。
• 酪梨： 富含單元不飽和脂肪酸，營養價值高。
• 橄欖油： 富含單元不飽和脂肪酸，是烹調的好選擇。
• 深海魚類： 富含ω-3脂肪酸，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等。

總而言之，增肌絕非單純追求高蛋白質攝取，而是需要均衡的營養攝取。 別讓脂肪成為增肌路上的絆腳石，正確了解脂肪的重要性，選擇健康脂肪來源，才能讓你的增肌計畫更有效率，事半功倍！ 切記，飲食計畫應根據個人情況調整，如有需要，請諮詢專業營養師或健身教練，量身打造適合你的增肌飲食方案。