增重一天吃幾大卡？

增重之路：一天到底要吃多少卡？

許多人汲汲營營於減重，卻也有一群人為了增重而苦惱。增重並非毫無節制地暴飲暴食，而是需要有計畫、有策略地攝取足夠的營養與熱量，才能健康有效地增加體重，打造理想體態。那麼，增重一天到底需要攝取多少大卡呢？

網路上常看到「多吃一碗飯或兩碗麵」的建議，雖然方便理解，卻不夠精確。每個人的基礎代謝率 (BMR) 和活動量都不同，所需熱量自然也會有差異。單純增加一碗飯或兩碗麵的熱量，對於某些人來說可能過多，對於另一些人來說卻遠遠不足。

正確的增重方式，應該先計算自身的基礎代謝率 (BMR)，並根據活動量調整每日所需的總熱量 (TDEE)。一般建議，以自身 TDEE 為基礎，每日增加 200-500 大卡熱量，就能達到穩定的增重效果。這個額外的熱量，可以來自各種營養的食物，例如：

• 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿等，幫助肌肉生長。
• 複合碳水化合物：糙米、地瓜、燕麥等，提供能量並促進蛋白質吸收。
• 健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油等，維持身體機能並增加飽足感。
• 乳製品：全脂牛奶、優格等，補充鈣質和蛋白質。
• 水果：香蕉、芒果、葡萄等，提供維生素和礦物質。

切記，並非吃得越多越好。過量攝取熱量，容易造成脂肪堆積，反而不利於健康。建議以每周 0.25%～0.5% 的體重增長為目標，例如 60 公斤的人，每周增加 0.15～0.3 公斤即可。增重周期建議控制在 8-12 週，並定期檢視自身體重變化和身體狀況，適時調整飲食計畫。

除了飲食之外，規律的重量訓練也是增重的關鍵。透過重量訓練刺激肌肉生長，才能有效地將攝取的營養轉化為肌肉，而非單純的脂肪堆積。此外，充足的睡眠和適度的壓力管理，也有助於提升增重效果。

增重是一場馬拉松，而非短跑衝刺。找到適合自己的飲食和運動計畫，持之以恆地執行，才能健康有效地達成目標，擁抱理想體態。別忘了，諮詢專業的營養師或健身教練，能獲得更個人化的建議，讓你的增重之路更加順遂！