減脂一天吃幾份碳水？

減脂路上不迷航：碳水化合物的聰明攝取指南 (台灣版)

在減脂的漫漫長路上，碳水化合物經常被妖魔化，被視為減肥的頭號敵人。然而，完全斷絕碳水化合物，不僅難以長期維持，更可能對身體造成負擔。其實，減脂的關鍵不在於完全不吃碳水，而是了解自己所需的量，並選擇對的碳水來源。

打破迷思：減脂不是「零」碳水

許多人誤以為減肥就等於完全戒斷碳水化合物，這種極端的做法短期內或許能看到體重下降，但長期下來，容易造成營養不均衡、情緒低落、甚至肌肉流失。碳水化合物是身體重要的能量來源，特別是大腦和肌肉都需要碳水化合物才能正常運作。

減脂期間，一天可以吃幾份碳水？

這個問題沒有標準答案，需要根據個人的身高、體重、活動量、目標和整體熱量攝取來決定。一個相對安全且有效的方法是，將每日總熱量的45%設定為來自碳水化合物。

如何計算自己的碳水攝取量？

1. 計算每日所需總熱量： 這可以透過線上計算器或諮詢營養師來取得。考量你的活動量、基礎代謝率和減脂目標，可以算出一個大致的每日熱量攝取範圍。
2. 計算碳水化合物提供的熱量： 將每日所需總熱量乘以45%，得到碳水化合物應提供的熱量。
3. 換算成碳水化合物克數： 因為每公克的碳水化合物提供4大卡熱量，所以將碳水化合物應提供的熱量除以4，就可以得到每日應攝取的碳水化合物克數。

舉例說明：

假設你每日所需總熱量為1800大卡。

• 碳水化合物提供的熱量：1800大卡 x 45% = 810大卡
• 每日應攝取的碳水化合物克數：810大卡 / 4公克/克 = 202.5克

一份碳水化合物的概念：

在台灣，一份碳水化合物通常指的是含有15克碳水化合物的食物。因此，在這個例子中，你每日可以攝取大約 202.5克 / 15克/份 = 13.5 份的碳水化合物。

選擇高品質的碳水來源：

重點來了！並不是所有的碳水化合物都一樣。在減脂期間，應該盡量選擇以下高品質的碳水來源：

• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包等，富含纖維質，能增加飽足感，穩定血糖。
• 蔬菜水果： 各種蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維質，但要注意水果的含糖量。
• 豆類： 黑豆、黃豆、紅豆等，除了碳水化合物，也富含蛋白質和纖維質。

避免以下精製碳水化合物：

• 白米飯、白麵包、麵條： 升糖指數較高，容易造成血糖波動。
• 含糖飲料、甜點、零食： 熱量高且營養價值低，應盡量避免。

持續追蹤，調整策略：

減脂是一個動態的過程，每個人的身體反應都不同。在實行這個碳水化合物攝取計畫的同時，務必持續追蹤體重變化、腰圍尺寸和整體健康狀況。如果效果不明顯，可以稍微調整碳水化合物的比例，或諮詢專業的營養師，量身打造最適合自己的減脂方案。

結論：

減脂不是一蹴可幾，更不是靠極端手段。了解自己的身體，聰明選擇碳水化合物，並搭配均衡的飲食和適度的運動，才能健康且有效地達成減脂目標，擁抱更美好的自己！

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