無氧運動前吃什麼？

無氧運動前的能量補給：打造最佳爆發力！

無氧運動，像是重訓、短跑衝刺或高強度間歇訓練 (HIIT)，都需要瞬間爆發的能量。不像有氧運動主要消耗脂肪，無氧運動主要仰賴儲存在肌肉裡的肝醣，也就是碳水化合物分解後的葡萄糖。因此，在進行無氧運動前，聰明地補充碳水化合物，能幫助你提升運動表現，延緩疲勞，並加速運動後的恢復。

碳水化合物：無氧運動的燃料來源

運動前補充碳水化合物的主要目的是為了提升肌肉肝醣的儲存量，讓身體在運動時有足夠的能量供應。選擇的碳水化合物類型也很重要，以下是一些建議：

• 中低 GI 值的碳水化合物： 運動前 1-2 小時，選擇像是地瓜、馬鈴薯、燕麥片或全麥麵包等中低 GI (升糖指數) 的碳水化合物，能提供穩定且持久的能量。這些食物能讓血糖緩慢上升，避免運動過程中出現血糖快速升降造成的疲勞感。
• 避免高 GI 值碳水化合物： 像是含糖飲料、精緻糕點等高 GI 值的碳水化合物，雖然能快速提供能量，但也會造成血糖快速下降，容易在運動過程中感到疲勞，甚至影響運動表現。

蛋白質：輔助肌肉修復的基石

雖然碳水化合物是主要燃料，但少量蛋白質的搭配也能帶來好處。蛋白質可以幫助減少肌肉分解，並促進運動後的肌肉修復。

• 優質蛋白質來源： 雞蛋、希臘優格、乳清蛋白或豆漿都是不錯的選擇。

脂肪：應避免的能量來源

無氧運動前應盡量避免攝取過多脂肪，尤其是油炸食品。脂肪消化時間長，會影響胃的排空速度，造成腸胃不適，進而影響運動表現。

運動前補給的黃金法則：

• 時間： 運動前 1-2 小時補充，給予身體足夠的時間消化吸收。
• 份量： 依照個人體重和運動強度調整，避免過量造成腸胃負擔。
• 選擇： 以中低 GI 值的碳水化合物為主，搭配少量蛋白質，避免高脂肪食物。
• 液體： 運動前補充水分很重要，可以選擇開水或電解質飲料。燕麥飲或薏仁漿是不錯的選擇，但要注意個人體質，有些人可能容易脹氣。

流質食物的優勢：

對於不習慣運動前吃固體食物的人來說，流質食物是個不錯的選擇。像是蛋白飲、能量果昔或稀飯等，更容易消化吸收，也能避免運動時的腸胃不適。

總結：

無氧運動前的能量補給是一門學問，找到適合自己的飲食方式，才能讓你在運動時擁有最佳的爆發力，並加速運動後的恢復。記得，每個人的身體狀況不同，建議多嘗試不同的食物組合，並根據自己的經驗調整，才能找到最適合自己的運動前飲食策略。下次運動前，試著根據這些建議，聰明地補充能量，享受更棒的運動體驗吧！

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