蛋白質吃多少算過量？

蛋白質吃太多，真的母湯？釐清過量攝取的迷思與真相

近年來，健身風潮興盛，高蛋白飲食也隨之流行。從高蛋白棒到乳清蛋白，各式各樣的蛋白質補充品琳瑯滿目。然而，蛋白質攝取並非多多益善，吃太多反而可能對身體造成負擔。究竟，蛋白質吃多少才算「過量」？又會對身體產生什麼影響呢？

釐清「過量」的定義：個體差異是關鍵

首先，我們必須了解，蛋白質的「過量」並非一個絕對的數字，而是相對的。每個人的身體狀況、活動量、年齡、性別，甚至腸道菌群組成，都會影響蛋白質的最適攝取量。因此，並不能簡單地說超過某個數字就一定會出問題。

然而，目前普遍被接受的建議是：對於一般健康的成年人來說，每日每公斤體重攝取超過2公克的蛋白質，長期下來可能增加健康風險。 舉例來說，一位體重60公斤的人，每日蛋白質攝取量不應長期超過120公克。

過量蛋白質攝取的潛在風險

那麼，長期攝取過量蛋白質，究竟可能對身體造成哪些影響呢？

• 腎臟負擔加重： 蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需要透過腎臟排出。長期攝取過多蛋白質，會增加腎臟的工作量，對於腎功能不佳的人來說，可能加速腎臟衰竭。
• 肝臟負擔增加： 蛋白質的代謝也需要肝臟參與。過多的蛋白質代謝會增加肝臟負擔，長期下來可能影響肝功能。
• 腸道菌群失衡： 過多的蛋白質未被充分消化，可能成為有害菌的養分，導致腸道菌群失衡，進而影響消化功能，甚至引起腹脹、便秘等問題。
• 鈣質流失風險： 有些研究指出，高蛋白飲食可能導致鈣質流失，增加骨質疏鬆的風險。
• 心血管風險增加： 某些高蛋白飲食可能伴隨高脂肪攝取，進而增加心血管疾病的風險。

如何判斷自己是否攝取過量？

除了參考每日每公斤體重2公克的上限外，更重要的是觀察身體的反應。如果出現以下情況，可能需要檢視自己的蛋白質攝取量：

• 長期感到疲勞或精神不濟
• 消化不良、腹脹、便秘
• 口渴、頻尿
• 尿液顏色變深

正確攝取蛋白質的建議

• 均衡飲食： 從多樣化的食物來源攝取蛋白質，而非過度依賴高蛋白補充品。
• 注意份量： 了解不同食物的蛋白質含量，並控制總攝取量。
• 選擇優質蛋白質來源： 魚、雞胸肉、豆類、蛋、低脂乳製品等都是較好的選擇。
• 搭配足夠的水分： 有助於代謝廢物，減輕腎臟負擔。
• 定期健康檢查： 監測腎功能、肝功能等指標，及早發現潛在問題。
• 諮詢專業人士： 如果有特殊需求或疑慮，可以諮詢營養師或醫師，獲得更個人化的建議。

總之，蛋白質對於維持身體機能至關重要，但攝取過量也可能帶來負面影響。了解自己的身體狀況，均衡飲食，才能真正享受高蛋白飲食帶來的好處，並避免不必要的風險。不要盲目追求高蛋白，而是將重點放在「適量」、「均衡」和「多樣性」上，才是維持健康長久之道。

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