人一天要吃多少蛋白質？

蛋白質攝取指南：你一天到底該吃多少？

蛋白質是人體不可或缺的營養素，它參與組織修復、肌肉生長、免疫功能維持，甚至是荷爾蒙的製造。因此，攝取足夠的蛋白質對維持身體健康至關重要。然而，到底一天要吃多少蛋白質才夠呢？坊間流傳著各種說法，讓人眼花撩亂。

基本原則：體重與活動量決定需求

普遍的共識是，對於一般健康的成年人來說，每日每公斤體重約需攝取 1 公克蛋白質。 舉例來說，一位體重 60 公斤的人，每天大約需要攝取 60 公克的蛋白質。

這只是一個基本原則，實際需求會因個體差異而有所調整。以下幾個因素會影響你對蛋白質的需求量：

• 活動量： 經常運動，特別是進行重訓或高強度運動的人，肌肉修復和生長需要更多的蛋白質。這類人群的蛋白質攝取量可能需要提高到每公斤體重 1.2 到 1.7 克。
• 年齡： 老年人的肌肉量會隨著年齡增長而流失，因此需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉功能，建議攝取量可以提高到每公斤體重 1.2 克以上。
• 健康狀況： 某些疾病，如慢性腎病或肝病，可能需要限制蛋白質攝取量。懷孕或哺乳期的女性，則需要額外攝取蛋白質來支持胎兒或嬰兒的生長發育。
• 目標： 如果你的目標是減重或增加肌肉，也需要調整蛋白質攝取量。減重時，高蛋白質飲食有助於維持肌肉量，並增加飽足感。增肌時，則需要足夠的蛋白質來支持肌肉生長。

如何確保攝取足夠的蛋白質？

蛋白質的來源非常廣泛，可以從動物性食物和植物性食物中獲取。

• 動物性來源： 肉類（雞、牛、豬等）、魚類、海鮮、蛋、乳製品等。
• 植物性來源： 豆類（黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等）、堅果、種子、全穀類等。

為了確保攝取足夠的蛋白質，可以將蛋白質來源分散到每一餐中。例如，早餐可以吃雞蛋或優格，午餐和晚餐則可以搭配肉類、魚類或豆類。

過量攝取蛋白質的風險

雖然蛋白質很重要，但過量攝取也可能對身體造成負擔。過量攝取蛋白質可能會增加腎臟負擔，甚至導致脫水。因此，建議根據自身需求，適量攝取蛋白質即可。

結論

蛋白質攝取量會因人而異，一般健康成年人每公斤體重約需 1 公克蛋白質。然而，活動量、年齡、健康狀況和目標等因素都會影響你的實際需求。了解自身需求，並從多樣化的食物中攝取蛋白質，才能維持身體健康。如果你對蛋白質攝取有任何疑問，建議諮詢營養師或醫師，以獲得更專業的建議。他們可以根據你的具體情況，提供量身定制的飲食計畫，幫助你達到最佳的健康狀態。

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