一天吃多少會胖？

想要養肉？別傻傻狂吃！精算熱量差，聰明增重不傷身

許多人想增重，第一個念頭就是「狂吃！」。但就像減肥不能斷食一樣，增重也需要策略和計畫。胡亂塞進高熱量食物，不僅可能造成腸胃不適，更容易囤積脂肪，讓體態變得不健康。

那麼，到底一天要多吃多少熱量，才有可能增重呢？答案並非單純的一個數字，而是要考量你的基礎代謝率（BMR）和活動量。

基礎代謝率是指你即使整天躺著不動，身體為了維持基本生理機能所消耗的熱量。活動量則是指你每天的運動、工作和其他活動所消耗的熱量。兩者加總，就能得出你每天所需的總熱量。

增重的關鍵就在於「熱量盈餘」： 你每天攝取的熱量必須超過你消耗的熱量，才能讓身體有多餘的能量儲存起來，形成肌肉或脂肪。

但是，熱量盈餘並非越多越好！ 建議每天額外攝取200-500大卡的熱量即可。過多的熱量盈餘，身體來不及利用，更容易轉化成脂肪，造成不健康的體重增加。

如何聰明增加這200-500大卡呢？

• 少量多餐： 將每天的飲食分成5-6餐，避免一次性攝取過多熱量，造成腸胃負擔。
• 均衡飲食： 確保每一餐都包含碳水化合物、蛋白質和脂肪。
• 選擇健康的高熱量食物：
  • 水果： 香蕉、酪梨、芒果等水果富含熱量和營養。
  • 全脂乳製品： 全脂牛奶、優格、起司等能提供優質蛋白質和鈣質。
  • 主食： 增加米飯、麵包、地瓜、燕麥等主食的份量。
  • 堅果和種子： 杏仁、核桃、奇亞籽等富含健康脂肪和熱量。
• 聰明搭配： 在你的正餐中加入健康的脂肪來源，例如在沙拉中加入酪梨、在早餐燕麥中加入堅果，或是在午餐便當裡多準備一份全脂乳酪。

除了增加熱量攝取，以下幾點也相當重要：

• 規律運動： 透過重量訓練或阻力訓練，可以有效促進肌肉生長，讓增加的體重主要來自肌肉，而非脂肪。
• 充足睡眠： 睡眠不足會影響肌肉生長和修復，也會影響食慾和代謝，不利於健康增重。
• 設定合理的目標： 每週增重0.25%-0.5%是比較健康且可持續的目標。操之過急反而容易造成身體負擔。
• 耐心和堅持： 增重和減肥一樣，都需要時間和耐心。不要因為短時間內沒有看到明顯效果就灰心，持之以恆才是成功的關鍵。

總之，想要健康增重，別再傻傻狂吃了！精算熱量差，選擇健康的食物，搭配規律運動和充足睡眠，才能真正達到增重的目標，擁有更健康的體態。記得，增重的過程是為了讓自己更健康，而不是讓自己變得不健康！

#減肥 計劃#熱量 攝取#飲食 控制