吃什麼可以增加熱量？

增熱量不再愁，營養師私藏菜單大公開！

許多人為了減肥苦惱，但也有不少人正為了體重過輕、熱量攝取不足而傷腦筋。想要健康增重，並非大吃高油高糖食物就好，而是要聰明地選擇營養豐富、熱量充足的食物，才能讓身體長出健康的肌肉，而不是肥肉。

以下提供一些營養師私藏的增熱量菜單，讓你不再為「吃什麼可以增加熱量」而煩惱：

一、奠定基礎：優質碳水化合物

很多人怕胖而不敢碰碳水化合物，但它其實是提供身體能量的重要來源。選擇優質的碳水化合物，不僅能提供能量，還能補充膳食纖維及其他營養素。

• 糙米飯/五穀米飯： 比白米飯含有更多的纖維、維生素和礦物質，飽足感更持久，熱量也略高。
• 地瓜/南瓜/芋頭： 這些根莖類蔬菜富含澱粉質，且含有豐富的維生素和礦物質，是健康的熱量來源。可以蒸煮、烤或做成濃湯，變化多元。
• 燕麥： 早餐的好選擇，可以加入牛奶、堅果和水果，增加風味和營養。
• 全麥麵包/饅頭： 比白麵包/饅頭含有更多的纖維，可以夾蛋、起司或肉鬆，增加熱量和蛋白質。

二、強化肌肉：優質蛋白質

蛋白質是肌肉生長的重要原料，想要健康增重，一定要攝取足夠的蛋白質。

• 豆漿/豆腐/豆干： 植物性蛋白質的好選擇，可以取代部分飲品，或做成涼拌小菜。
• 優格/希臘優格： 除了蛋白質，還含有豐富的益生菌，有助於維持腸道健康。可以加入水果、燕麥或堅果，增加風味和熱量。
• 雞蛋： 經濟實惠又營養豐富，可以水煮、煎、炒或做成蛋餅。
• 雞胸肉/魚肉/瘦牛肉： 低脂高蛋白的選擇，可以搭配蔬菜和全穀類主食，組成均衡的一餐。

三、增添風味：健康脂肪

適量的健康脂肪，不僅能提供熱量，還能幫助身體吸收脂溶性維生素。

• 堅果/種子： 例如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽等，富含健康脂肪、蛋白質和纖維，是點心的好選擇。
• 酪梨： 含有豐富的不飽和脂肪酸，可以加入沙拉、三明治或做成酪梨牛奶。
• 橄欖油/苦茶油： 烹調時使用，增加風味和熱量。

四、聰明搭配：提高熱量攝取效率

• 少量多餐： 將每日所需熱量分成多餐攝取，避免一次吃太多造成腸胃負擔。
• 增加餐點份量： 例如在早餐多加一片全麥吐司，午餐多吃一碗飯。
• 自製高熱量點心： 例如堅果燕麥棒、水果優格杯等，隨時補充熱量。
• 飲用高蛋白飲品： 例如牛奶、豆漿或高蛋白奶昔，方便快速補充熱量。

注意事項：

• 增重速度不宜過快，建議循序漸進，每週增加0.5-1公斤為佳。
• 選擇天然、未加工的食物，避免高油、高糖的垃圾食物。
• 搭配適當的運動，例如重訓，有助於增加肌肉量。
• 若有任何健康疑慮，建議諮詢營養師或醫師的專業建議。

增熱量並非一蹴可幾，需要耐心和恆心。只要遵循以上的建議，選擇正確的食物，並搭配適當的運動，就能健康地增加體重，擁有理想的身材！

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