Perché il riso cotto ha meno calorie di quello crudo?

L’inganno delle calorie: perché il riso cotto sembra “più leggero”?

Il riso, alimento base di numerose culture, è spesso al centro di dibattiti nutrizionali. Una convinzione diffusa, spesso semplificata e talvolta errata, riguarda il suo apporto calorico: il riso cotto avrebbe meno calorie rispetto al riso crudo. Questa affermazione, seppur parzialmente vera, necessita di una più precisa analisi.

L’idea che il riso cotto sia ipocalorico rispetto al crudo deriva principalmente dall’aumento di volume causato dall’assorbimento di acqua durante la cottura. Un confronto diretto tra 100 grammi di riso crudo e 100 grammi di riso cotto è, però, fuorviante. Infatti, 100 grammi di riso crudo, con un apporto calorico approssimativo di 330 calorie, si trasformano in una quantità nettamente maggiore di riso cotto, arrivando a pesare circa 200-250 grammi a seconda della varietà e del metodo di cottura. È proprio questo aumento di peso, dovuto all’acqua assorbita, che genera l’illusione di un minor apporto calorico.

In realtà, le calorie non si “perdono” durante la cottura. La quantità di carboidrati, proteine e grassi presenti nel riso rimane pressoché invariata. Quello che cambia è la densità calorica: il riso cotto presenta una minore densità calorica per grammo rispetto al riso crudo, semplicemente perché diluito con acqua. Se consideriamo le calorie presenti in una porzione di riso cotto corrispondente a quella di riso crudo (quindi circa 100 grammi di riso crudo equivalgono a 200-250 grammi di riso cotto), l’apporto calorico complessivo rimane sostanzialmente invariato, oscillando attorno alle 330 calorie.

Pertanto, dire che il riso cotto ha “meno calorie” è impreciso. È più corretto affermare che ha una minore densità calorica, ovvero meno calorie per unità di peso. Questa differenza è rilevante per la percezione di sazietà: un volume maggiore di riso cotto può contribuire a una maggiore sensazione di pienezza rispetto alla stessa quantità di riso crudo, anche se l’apporto calorico totale è simile.

In conclusione, l’apparente minor contenuto calorico del riso cotto è un effetto ottico dovuto all’idratazione. Per una corretta valutazione del valore nutrizionale e calorico, è fondamentale considerare il peso effettivo del riso cotto e non limitarsi a un confronto basato su pesi diversi. La chiave per una sana alimentazione a base di riso risiede nella consapevolezza delle porzioni e nella comprensione della reale densità calorica del prodotto, crudo o cotto che sia.