Quel est un bon niveau de VMA ?

Décryptage de la VMA : Quel est le bon niveau pour vous ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), cette valeur magique pour tout coureur, représente la vitesse que vous pouvez maintenir pendant une durée prolongée avant que votre organisme ne soit plus en mesure de fournir l’oxygène nécessaire à l’effort. Souvent perçue comme un Graal inaccessible, la VMA est pourtant un indicateur précieux pour évaluer son niveau et guider son entraînement. Mais quel est donc “un bon” niveau de VMA ? La réponse, comme souvent en matière de sport, est… ça dépend !

Contrairement à une idée reçue, il n’existe pas de VMA “idéale” universelle. Son appréciation est relative à plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre expérience sportive et votre objectif. On observe une large fourchette, allant de 10 km/h pour les coureurs débutants à des valeurs impressionnantes avoisinant les 24 km/h pour les élites.

Comprendre les facteurs influençant la VMA:

La VMA n’est pas une valeur isolée. Elle dépend étroitement de deux paramètres physiologiques clés :

• La VO2 max (consommation maximale d’oxygène): Plus votre corps est capable d’absorber et d’utiliser l’oxygène, plus votre VMA sera élevée. La VO2 max est génétiquement influencée, mais elle est également améliorable par l’entraînement.

• La Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax): Votre FCmax représente le nombre maximal de battements de votre cœur par minute. Elle diminue avec l’âge et influence directement votre capacité à fournir un effort intense sur la durée.

Déterminer votre niveau:

Il est important de comprendre que la simple connaissance de votre VMA n’est qu’une partie de l’équation. Un coureur de 10 km/h pourrait être parfaitement satisfait de son niveau et progresser à son rythme, tout comme un coureur de 18 km/h pourrait viser une amélioration significative. L’important est de comparer votre VMA à votre propre progression et non à celle des autres.

Plusieurs méthodes existent pour déterminer votre VMA, allant de tests en laboratoire (mesure directe de la VO2 max) à des tests sur terrain (test de course de Cooper, test de Course à Pied de 3000 m, etc.). Ces tests, bien qu’infaillibles, nécessitent parfois du matériel spécifique ou une expertise professionnelle. Il existe également des formules de calcul approximatives basées sur d’autres paramètres comme le temps réalisé sur une distance donnée, mais leur précision reste limitée.

Améliorer sa VMA:

Pour améliorer sa VMA, il est indispensable de travailler sur les deux piliers que sont la VO2 max et la FCmax. L’entraînement fractionné, avec des alternances d’efforts intenses et de phases de récupération, s’avère particulièrement efficace. Les séances en côte, qui sollicitent davantage le système cardio-respiratoire, permettent également des gains significatifs. N’oubliez pas l’importance de la régularité et de l’adaptation progressive de l’intensité et du volume d’entraînement.

Conclusion:

Il n’y a pas de “bon” niveau de VMA absolu. Votre objectif doit être d’améliorer votre VMA par rapport à votre propre potentiel et non de la comparer systématiquement à celle des autres. En combinant une alimentation équilibrée, un entraînement intelligent et une bonne récupération, vous pourrez progresser à votre rythme et atteindre vos objectifs personnels. N’hésitez pas à consulter un entraîneur sportif pour un programme personnalisé adapté à votre niveau et vos ambitions.