Comment s'alimenter avant une course de 10km ?

Alimentation optimale avant une course de 10 km

Une préparation adéquate est cruciale pour performer efficacement lors d’une course de 10 km. L’alimentation joue un rôle primordial dans cette préparation, notamment la veille de la course.

Veille de la course

• Privilégiez les glucides complexes: Optez pour des aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes complètes, le riz brun, les pommes de terre et les légumineuses. Ces glucides fourniront de l’énergie soutenue tout au long de la course.
• Consommez des légumes: Les légumes regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels pour la santé globale et la performance athlétique.
• Incluez des protéines maigres: Les protéines sont indispensables à la réparation et à la récupération musculaires. Prévoyez une portion modérée de protéines maigres provenant du poulet, du poisson, des haricots ou du tofu.
• Limitez les graisses: Les graisses sont difficiles à digérer et peuvent ralentir la vidange gastrique, provoquant des malaises gastriques pendant la course.

Aliments à éviter

• Aliments gras: Évitez les aliments frits, gras ou riches en beurre, car ils peuvent entraîner des problèmes digestifs.
• Aliments épicés: Les aliments épicés peuvent irriter la muqueuse gastrique et provoquer des maux d’estomac.
• Aliments transformés: Les aliments transformés sont souvent riches en graisses malsaines, en sucre et en sel, qui peuvent avoir un impact négatif sur les performances.

Hydratation

L’hydratation est essentielle avant, pendant et après une course. Buvez beaucoup d’eau dans les heures précédant la course. Vous pouvez également envisager une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus pendant la transpiration.

En suivant ces conseils alimentaires, vous optimiserez vos réserves d’énergie et minimiserez les risques de problèmes digestifs pendant votre course de 10 km. N’oubliez pas que l’alimentation doit s’inscrire dans le cadre d’un plan d’entraînement global comprenant un repos adéquat et un échauffement approprié avant la course.