Quel exercice pour prendre du poids ?

Prendre du poids : au-delà des idées reçues, une approche ciblée

Prendre du poids, contrairement à ce que l’on pourrait penser, n’est pas simplement une question d’ingurgiter des calories sans discernement. Gagner du poids de manière saine et durable, notamment pour développer sa masse musculaire, nécessite une approche structurée combinant alimentation et exercice physique adapté. Si grignoter des pâtisseries toute la journée peut effectivement augmenter la balance, ce faisant, vous accumulez essentiellement de la graisse, non du muscle. Pour une prise de poids bénéfique pour la santé et l’esthétique, l’entraînement est primordial.

L’idée reçue selon laquelle il suffit de “manger plus” pour prendre du poids est donc à nuancer. Il faut privilégier une alimentation riche en protéines, en glucides complexes et en lipides sains, adaptée à son métabolisme et à ses objectifs. Mais sans une stimulation musculaire appropriée, l’excès calorique se traduira majoritairement par une augmentation de la masse graisseuse. C’est là qu’interviennent les exercices physiques.

Contrairement à l’idée que la course à pied ou le vélo suffisent, la clé pour prendre du poids musculaire réside dans des exercices de force et de puissance. En effet, ce sont les charges lourdes et les efforts intenses qui stimulent la croissance musculaire. Deux disciplines se distinguent particulièrement par leur efficacité : le powerlifting et l’haltérophilie.

Le powerlifting, avec ses trois mouvements fondamentaux – le squat, le développé couché et le soulevé de terre – mobilise un grand nombre de groupes musculaires simultanément. Chaque répétition, exécutée avec une charge significative et proche de la limite, provoque une micro-lésion musculaire. Cette lésion, réparée par le corps au repos, est la clé de la croissance musculaire, entraînant une augmentation de la masse et de la force. La progression se fait progressivement, en augmentant la charge ou le nombre de répétitions au fil des séances.

L’haltérophilie, avec l’arraché et l’épaulé-jeté, est une discipline encore plus exigeante, demandant une coordination et une technique parfaites. Elle sollicite l’ensemble du corps avec une intensité maximale, favorisant un développement musculaire global puissant et explosif. Cependant, cette discipline nécessite une initiation encadrée par un professionnel pour éviter les blessures.

Au-delà du powerlifting et de l’haltérophilie, d’autres exercices peuvent être intégrés à un programme de prise de poids musculaire :

• Exercices de musculation avec charges: Tractions, dips, pompes, avec des variantes pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
• Exercices de gainage: Planche, gainage latéral, pour renforcer le tronc et améliorer la stabilité.

Il est crucial de rappeler que la progression doit être graduelle et adaptée à son niveau. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures. Il est fortement conseillé de solliciter l’avis d’un coach sportif qualifié pour établir un programme personnalisé, tenir compte de ses antécédents et assurer une progression sécurisée et efficace. Prendre du poids musculaire est un processus qui demande patience et constance. Le succès repose sur une combinaison intelligente d’entraînement intensif et d’une alimentation équilibrée et adaptée.