Quelle fractionne pour 5km ?

Booster votre chrono sur 5 km : Le secret réside dans le fractionné intelligent !

Courir 5 km est un objectif accessible à de nombreux coureurs, mais améliorer son temps demande un entraînement structuré et ciblé. Si vous stagnez ou souhaitez franchir un nouveau palier, le fractionné est votre allié ! Cette méthode d’entraînement, qui alterne des périodes d’effort intense avec des phases de récupération, permet d’améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et votre endurance, deux éléments cruciaux pour performer sur 5 km.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le fractionné n’est pas réservé aux athlètes de haut niveau. Il peut être adapté à tous les niveaux, des débutants aux coureurs expérimentés. L’important est de respecter ses limites et d’écouter son corps.

Voici deux séances de fractionné efficaces, conçues pour vous aider à atteindre vos objectifs sur 5 km :

Option 1 : La puissance et la vitesse – 400 mètres à VMA

Cette séance est idéale pour améliorer votre VMA, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps consomme le plus d’oxygène. En développant votre VMA, vous augmentez votre capacité à courir rapidement sur une distance plus longue.

• Principe: 10 répétitions de 400 mètres à votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
• Récupération: 1 minute de marche ou de footing très léger entre chaque répétition.
• Pourquoi ça marche ? Courir à votre VMA sollicite intensément votre système cardiovasculaire et vos muscles, les forçant à s’adapter et à devenir plus performants. La récupération courte permet de maintenir un rythme élevé tout au long de la séance.
• Conseils: Trouvez une piste d’athlétisme pour mesurer précisément les 400 mètres. Si vous ne connaissez pas votre VMA, estimez-la en courant le 400 mètres à une allure très rapide, que vous seriez capable de maintenir pendant environ 5 minutes.

Option 2 : L’endurance rapide – 1000 mètres à allure cible +

Cette séance se concentre sur l’amélioration de votre endurance à allure rapide. Elle vous prépare à tenir votre allure cible sur 5 km, voire à la dépasser.

• Principe: 5 répétitions de 1000 mètres à une allure légèrement plus rapide que votre allure cible pour le 5 km.
• Récupération: 2 minutes de marche ou de footing léger entre chaque répétition.
• Pourquoi ça marche ? En vous entraînant à courir légèrement plus vite que votre allure cible, vous habituez votre corps à cette vitesse et vous vous sentez plus à l’aise lorsque vous la maintenez sur une distance plus longue.
• Conseils: Utilisez une application GPS ou une montre connectée pour surveiller votre allure et ajuster votre rythme si nécessaire. Concentrez-vous sur votre foulée et votre respiration pour maintenir une allure constante.

Avant de vous lancer:

• Echauffement: N’oubliez jamais de vous échauffer pendant 10 à 15 minutes avant chaque séance de fractionné. Un footing lent, des étirements dynamiques et quelques accélérations progressives sont essentiels.
• Retour au calme: Après la séance, prévoyez un retour au calme de 5 à 10 minutes pour aider vos muscles à récupérer.
• Hydratation et alimentation: Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’entraînement. Mangez une collation riche en glucides et en protéines après la séance pour favoriser la récupération musculaire.
• Progressivité: Ne soyez pas trop ambitieux dès le début. Augmentez progressivement la difficulté des séances en augmentant le nombre de répétitions, la distance ou la vitesse.
• Ecoute de son corps: Le plus important est d’écouter votre corps et de vous reposer si vous ressentez de la douleur. Le repos est essentiel pour la récupération et la prévention des blessures.

En intégrant ces séances de fractionné à votre programme d’entraînement, vous progresserez rapidement et atteindrez vos objectifs sur 5 km. Alors, chaussez vos baskets et préparez-vous à battre votre record !