Quelle quantité manger à chaque repas ?

La juste portion : Décrypter les quantités idéales à chaque repas

Manger sainement, c’est bien plus que choisir des aliments équilibrés. C’est aussi, et surtout, maîtriser les quantités consommées à chaque repas. Trop manger, même des aliments sains, peut nuire à votre santé. Trop peu, et vous risquez des carences. Alors, comment trouver le juste milieu ?

L’idée reçue d’une portion unique valable pour tous est un piège. Nos besoins énergétiques varient en fonction de nombreux facteurs : âge, sexe, activité physique, métabolisme, objectifs (prise de masse, perte de poids, maintien du poids). Les indications données ci-dessous sont des repères, des points de départ à adapter à votre propre situation. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien pour une évaluation personnalisée.

Les repères pour une alimentation équilibrée:

Plutôt que de se focaliser sur des grammes précis, il est plus utile de visualiser les portions. Voici des équivalents approximatifs, en gardant à l’esprit qu’il s’agit de suggestions et non de règles strictes :

• Protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) : 150-180g de viande ou de poisson cuits correspondent à une portion de la taille de votre paume de main. Pour les légumineuses, une portion équivaut à une tasse à café. Privilégiez une variété de sources de protéines tout au long de la semaine.

• Féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain) : 200g de féculents cuits, cela représente une portion de la taille d’une balle de tennis. Choisissez des féculents complets autant que possible pour un apport accru en fibres.

• Légumes : 200g de légumes cuits, ou 300-400g en salade, représentent une quantité importante. Visualisez une grande tasse à café pour les légumes cuits. Miser sur la diversité est crucial pour bénéficier d’un large éventail de vitamines et minéraux. Incorporez-les à chaque repas pour optimiser votre apport.

• Fruits : Une portion correspond à une taille moyenne (pomme, orange) ou deux petites (clémentines, kiwis). Consommez-les en dehors des repas principaux, pour une meilleure digestion.

Ajuster les quantités à vos besoins:

Pour déterminer les quantités adaptées à votre situation personnelle, observez les signes de votre corps :

• Sensation de satiété : Écoutez votre faim et votre satiété. Ne vous forcez pas à finir votre assiette si vous vous sentez rassasié(e).
• Niveau d’énergie : Une alimentation adaptée vous apporte de l’énergie tout au long de la journée. Une fatigue persistante peut indiquer un apport énergétique insuffisant.
• Variation de poids : Une prise ou une perte de poids significative nécessite un réajustement de vos apports alimentaires.

Au-delà des quantités : la qualité des aliments

L’importance des quantités ne doit pas occulter la qualité des aliments consommés. Choisissez des produits frais, de saison, et privilégiez les méthodes de cuisson saines (vapeur, cuisson au four, poêlage).

En conclusion, il n’existe pas de recette magique pour déterminer la quantité idéale à chaque repas. L’écoute de son corps, la variété des aliments et l’adaptation aux besoins individuels sont les clés d’une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de la santé pour un accompagnement personnalisé.