Comment faire baisser l'index glycémique du riz ?

Comment réduire l’index glycémique du riz

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés, ce qui affecte les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG sont libérés plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles. Le riz brun, par exemple, a un IG plus faible que le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres.

Voici quelques méthodes pour réduire l’IG du riz cuit :

• Laisser refroidir : Cuire le riz comme d’habitude, puis le laisser refroidir à température ambiante pendant au moins 30 minutes. Le refroidissement permet aux amidons de recristalliser, ce qui les rend plus résistants à la digestion et réduit leur IG.

• Réfrigérer : Après avoir refroidi le riz, le réfrigérer pendant au moins 12 heures. Ce processus prolonge le temps de recristallisation et diminue encore plus l’IG.

• Ajouter des graisses saines : Ajouter des graisses saines, telles que l’huile d’olive ou l’avocat, au riz peut ralentir l’absorption des glucides. Les graisses ralentissent l’activité des enzymes qui décomposent les amidons.

• Mélanger avec des légumes : Mélanger le riz avec des légumes riches en fibres, tels que les brocolis ou les épinards, peut également réduire l’IG. Les fibres aident à ralentir la digestion et à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

• Choisir du riz à grains entiers : Le riz à grains entiers, tel que le riz brun ou le riz sauvage, a un IG plus faible que le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides et aident à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables.

En suivant ces méthodes, vous pouvez réduire l’IG du riz cuit de 10 à 20 %. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l’insuline, car cela peut aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang.