Comment manger avant un 10 km ?

Le carburant idéal pour votre 10 km : bien manger avant l’effort

Courir un 10 km demande une préparation physique rigoureuse, mais aussi une attention particulière à son alimentation. Manger correctement avant la course est crucial pour optimiser vos performances et éviter les désagréments digestifs. Oubliez les régimes drastiques et les expérimentations de dernière minute : une alimentation équilibrée et planifiée est la clé de la réussite. Cet article vous guide vers le meilleur plan nutritionnel pour aborder votre 10 km en pleine forme.

La veille de la course : faire le plein d’énergie durable

L’objectif principal de la veille est de constituer vos réserves de glycogène (le carburant de vos muscles). Miser sur des glucides complexes est donc primordial. Contrairement aux sucres rapides qui provoquent des pics d’énergie suivis de fortes baisses, les glucides complexes libèrent l’énergie progressivement. Privilégiez donc :

• Les pâtes complètes : Plus riches en fibres que les pâtes blanches, elles assurent une digestion plus lente et un apport énergétique régulier. Variez les sauces : une sauce tomate légère ou une simple sauce à l’huile d’olive et aux herbes seront parfaites.
• Le riz brun : Une excellente alternative aux pâtes complètes, offrant également un index glycémique plus bas. Accompagnez-le de légumes grillés ou d’un poisson blanc.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches) : Une source de glucides et de protéines végétales, idéale pour un repas complet et équilibré.

N’oubliez pas les protéines maigres, essentielles à la réparation musculaire. Intégrez dans votre repas de la veille :

• Du poulet ou de la dinde : Sources de protéines de haute qualité, faciles à digérer.
• Du poisson blanc (colin, merlu) : Une option riche en protéines et en oméga-3, bénéfiques pour la santé.
• Du tofu : Une alternative végétale intéressante pour les protéines.

Enfin, les légumes sont indispensables pour leur richesse en vitamines, minéraux et fibres. Incorporez-les généreusement dans vos repas de la veille. Évitez les légumes riches en fibres difficiles à digérer juste avant la course (brocolis, choux).

Le jour J : légèreté et hydratation

Le matin de la course, il est crucial d’éviter les aliments lourds qui pourraient perturber votre digestion. Optez pour un petit-déjeuner léger et facile à digérer, environ 2 à 3 heures avant le départ :

• Une banane : Source rapide de potassium et de glucides simples, facile à digérer.
• Une petite portion de céréales complètes avec du lait végétal ou du yaourt nature : Un apport énergétique progressif.
• Une tranche de pain complet avec un peu de miel ou de confiture : Une option simple et efficace.

Évitez les aliments gras, épicés ou trop sucrés. L’hydratation est également primordiale. Commencez à boire de l’eau plusieurs heures avant la course et continuez à vous hydrater régulièrement jusqu’au départ.

En conclusion :

Une alimentation bien planifiée est un atout majeur pour réussir votre 10 km. Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes la veille, et optez pour un petit-déjeuner léger et facile à digérer le jour J. N’hésitez pas à adapter ces conseils à vos habitudes alimentaires et à vos ressentis. Bonne course !