Combien de glucides faut-il consommer par heure de course ?

Combien de glucides faut-il consommer par heure de course ?

Maintenir des niveaux adéquats de glucides pendant la course est crucial pour optimiser les performances et prévenir la fatigue. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire aux muscles, en particulier lors d’efforts soutenus.

Apport recommandé

Pour un exercice d’une durée de 1 à 2 heures, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure.

Options d’apport

• Boisson énergétique isotonique : 500 ml à 1 litre
• Gels énergétiques standard : 1 à 2 gels

Sources de glucides

Les glucides peuvent être obtenus à partir de diverses sources :

• Glucose
• Fructose
• Maltodextrine
• Sucrose

Il est préférable de choisir des sources de glucides à indice glycémique élevé, qui fournissent de l’énergie rapidement.

Moment de la consommation

Il est recommandé de consommer des glucides toutes les 20 à 30 minutes pendant la course. Cela permet de maintenir des niveaux stables de glycémie et d’éviter les pics et les creux d’énergie.

Personnalisation

L’apport optimal en glucides peut varier selon les individus, en fonction de facteurs tels que la durée et l’intensité de la course, le poids corporel et la tolérance individuelle. Il est important d’expérimenter et de trouver la quantité qui convient le mieux.

Hydratation

Une hydratation adéquate est essentielle pour optimiser l’absorption des glucides. Il est recommandé de boire régulièrement de petites gorgées de liquide pendant la course.

Remarque

Un apport excessif en glucides peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, tels que des ballonnements ou des nausées. Il est donc important de respecter les recommandations et de trouver l’apport qui convient à vos besoins individuels.