Comment se nourrir lors d'un trail ?

Nutrition pour les Trails : Optimiser l’alimentation en fonction de la distance

Pour les coureurs de trail, l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération. Le choix des aliments et la fréquence des repas doivent être adaptés à la distance parcourue. Voici un guide pour optimiser votre nutrition en fonction des différentes distances de trail :

Jusqu’à 30 km : Les purées maison suffisent

Pour les trails de courte distance, l’énergie provient principalement des réserves de glycogène musculaire. Les coureurs peuvent se nourrir avec des mélanges maison à base de purées de fruits ou de légumes. Ces purées apportent des glucides à absorption rapide et lente, ainsi que des électrolytes et des vitamines essentielles.

Entre 30 et 50 km : Mélanges spécifiques et barres énergétiques

À mesure que la distance augmente, les besoins énergétiques s’accroissent. Les mélanges spécifiques pour l’effort, riches en glucides complexes et en électrolytes, deviennent alors recommandés. Les barres énergétiques, contenant un mélange de glucides, de protéines et de graisses, fournissent un apport énergétique soutenu et pratique pendant la course.

Au-delà de 50 km : Privilégier les purées en seconde partie de course

Pour les trails ultra-longs, les réserves de glycogène s’épuisent progressivement. Les purées de fruits ou de légumes redeviennent essentielles en seconde partie de course. Elles apportent des glucides facilement assimilables et favorisent la digestion, qui peut être compromise par l’effort prolongé. Les gels énergétiques et les boissons pour sportifs peuvent également compléter l’apport en glucides.

Fréquence des repas

Outre le choix des aliments, la fréquence des repas est également importante. En général, il est recommandé de s’alimenter toutes les 45 à 60 minutes pendant les trails. Des repas fractionnés et réguliers permettent de maintenir un niveau stable de glycémie et d’énergie.

Conseils supplémentaires

• Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau ou des boissons pour sportifs.
• Testez votre stratégie nutritionnelle lors des entraînements pour éviter les désagréments digestifs pendant la course.
• Écoutez votre corps et ajustez votre apport alimentaire en fonction de vos besoins individuels.
• N’attendez pas d’avoir faim pour vous alimenter.
• Évitez les aliments gras ou difficiles à digérer, qui peuvent causer des malaises gastriques.

En suivant ces conseils, les coureurs de trail peuvent optimiser leur nutrition pour améliorer leur performance, leur récupération et profiter pleinement de leurs aventures dans la nature.