Que manger la veille de la course de 10 km ?

La Veille du 10 km : L’Art de Charger les Batteries avec des Glucides Complexes

La ligne de départ d’un 10 km approche à grands pas. Après des semaines d’entraînement rigoureux, le moment est venu d’affiner votre stratégie. Si le travail physique est essentiel, la préparation nutritionnelle joue un rôle crucial pour optimiser vos performances le jour J. L’alimentation de la veille de la course est particulièrement importante, et c’est là que les glucides complexes entrent en scène.

Pourquoi les Glucides Complexes sont-ils si Importants ?

L’objectif principal de votre repas de la veille est de “charger” vos muscles en glycogène. Le glycogène est la forme de stockage du glucose (le sucre) dans vos muscles et votre foie. Pendant la course, votre corps utilisera ce glycogène comme source d’énergie. En maximisant vos réserves, vous vous assurez une énergie disponible plus longtemps, retardant la fatigue et vous permettant de maintenir votre rythme.

Les glucides complexes sont privilégiés pour leur digestion lente. Ils libèrent l’énergie progressivement, évitant les pics de glycémie et assurant une source d’énergie stable tout au long de la course. Contrairement aux sucres simples (présents dans les sodas, les bonbons, etc.), les glucides complexes ne provoquent pas de “coup de barre” brutal.

La Quantité Idéale : Un Calcul Personnalisé

La recommandation générale est de viser une consommation de 6 à 8 grammes de glucides par kilogramme de votre poids corporel. Cela peut paraître beaucoup, mais c’est un investissement essentiel pour votre performance. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 420 et 560 grammes de glucides.

Quels Aliments Privilégier ?

Optez pour une sélection d’aliments riches en glucides complexes et faciles à digérer :

• Pâtes complètes : Classique et efficace, les pâtes complètes offrent une bonne source de glucides et de fibres. Assurez-vous de les cuire correctement pour une digestion optimale.
• Riz brun : Une alternative saine et riche en nutriments aux pâtes. Choisissez une cuisson à la vapeur ou à l’eau pour éviter l’ajout de matières grasses.
• Pommes de terre (avec la peau) : Riches en glucides et en potassium, essentiel pour l’équilibre électrolytique. Privilégiez la cuisson à l’eau ou au four plutôt que frites.
• Patates douces : Une excellente option, naturellement sucrée et riche en vitamines et minéraux.
• Pain complet : Idéal pour accompagner votre repas, mais choisissez-le de bonne qualité, avec une liste d’ingrédients simple.
• Légumineuses (avec modération) : Lentilles, haricots, pois chiches peuvent être inclus en petite quantité, car ils contiennent également des protéines et des fibres, pouvant être plus difficiles à digérer pour certains.
• Fruits : Bananes, pommes, poires sont de bonnes sources de glucides et de vitamines.

Conseils Supplémentaires pour une Préparation Optimale :

• Évitez les aliments trop gras et riches en fibres : Ils peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts digestifs pendant la course.
• Limitez les aliments épicés et les sauces riches : Ils peuvent provoquer des irritations intestinales.
• Hydratez-vous abondamment : Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
• Testez votre repas à l’entraînement : Ne mangez rien de nouveau la veille de la course. Assurez-vous que votre corps réagit bien aux aliments choisis.
• Privilégiez un repas simple et familier : Le stress de la course peut affecter votre digestion. Mangez quelque chose que vous appréciez et qui ne vous causera pas de surprises.
• Dînez tôt : Laissez suffisamment de temps à votre corps pour digérer avant de vous coucher.

En résumé, la veille d’un 10 km, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes, facile à digérer et que vous avez déjà testée. Cette stratégie vous permettra de maximiser vos réserves d’énergie et d’aborder la course avec confiance et performance. N’oubliez pas que l’hydratation et le repos sont également essentiels pour une préparation optimale. Bonne course !