Quel repas 3h avant une course ?

Le plein d’énergie : quel repas prendre 3 heures avant une course ?

La préparation d’une course ne se limite pas à l’entraînement physique. L’alimentation joue un rôle crucial, particulièrement dans les heures précédant le départ. Optimiser votre carburant est essentiel pour performer au mieux et éviter les contre-performances liées à une digestion difficile ou à un manque d’énergie. Alors, que manger trois heures avant de vous lancer ?

La règle d’or est simple : privilégier un repas riche en glucides complexes et facile à digérer. L’objectif est de reconstituer vos réserves de glycogène (la forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie) sans alourdir votre estomac.

Pourquoi les glucides complexes ?

Les glucides complexes, contrairement aux sucres simples, sont digérés lentement. Cela permet une libération progressive de l’énergie, évitant ainsi les pics de glycémie suivis de chutes brutales, qui peuvent être dévastatrices pendant une course.

Exemples de repas idéaux :

• Céréales complètes avec du lait végétal et quelques fruits frais: Optez pour des flocons d’avoine, du muesli non sucré ou des céréales de riz soufflé. Évitez les céréales transformées, riches en sucres et en graisses saturées.
• Pain complet ou biscottes avec de la confiture ou du miel: Le pain complet apporte des fibres, mais assurez-vous de bien le tolérer. La confiture ou le miel fournissent un apport en glucides simples pour un coup de pouce énergétique.
• Pâtes ou riz complets avec une sauce tomate légère: Préférez une petite portion de pâtes ou de riz complets. Une sauce tomate maison, peu grasse et sans épices fortes, est idéale.
• Un porridge d’avoine préparé avec de l’eau ou du lait végétal, agrémenté de fruits secs et d’une touche de sirop d’érable: Le porridge est facile à digérer et apporte une énergie durable.

Ce qu’il faut éviter :

• Les aliments riches en graisses: Frites, plats en sauce, charcuterie… Ils sont longs à digérer et peuvent causer des problèmes gastriques pendant la course.
• Les aliments riches en fibres: Légumes crus, crudités… Bien qu’essentielles dans une alimentation équilibrée, les fibres peuvent accélérer le transit intestinal et provoquer des inconforts.
• Les produits laitiers (pour certaines personnes): Ils peuvent être difficiles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose. Préférez les alternatives végétales.
• Les aliments épicés: Ils peuvent irriter l’estomac.

Hydratation : un aspect à ne pas négliger

En plus de votre repas, n’oubliez pas de vous hydrater correctement. Buvez de l’eau régulièrement, par petites gorgées, tout au long de la matinée. Vous pouvez également consommer une boisson isotonique légère.

En résumé :

• Priorité aux glucides complexes: Ils fournissent une énergie durable.
• Facile à digérer: Évitez les aliments riches en graisses, en fibres et les produits laitiers si vous y êtes sensible.
• Hydratation adéquate: Buvez régulièrement de l’eau.
• Adaptez à vos préférences: Testez différentes options lors de vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.

En soignant votre alimentation 3 heures avant une course, vous maximisez vos chances de performer et d’atteindre vos objectifs ! N’oubliez pas que chaque coureur est différent, il est donc crucial d’expérimenter et d’adapter ces conseils à votre propre corps et à vos habitudes. Bonne course !