Comment travailler son périnée seule ?

Renforcer son périnée : un guide pratique

Le périnée est un groupe de muscles qui soutient la vessie, l’urètre et le rectum. Un périnée fort est essentiel pour prévenir l’incontinence urinaire et fécale, ainsi que pour améliorer la fonction sexuelle.

Bien que de nombreux exercices puissent renforcer le périnée, certains sont particulièrement efficaces et peuvent être effectués à domicile. Voici un guide étape par étape pour travailler seul votre périnée :

Étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Inspirez doucement par le nez.
3. Expirez par la bouche en contractant les muscles de votre périnée. Imaginez que vous essayez de retenir votre urine ou vos selles.
4. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez.
5. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Conseils :

• Ne retenez pas votre souffle.
• Ne contractez pas les muscles de vos fesses ou de vos cuisses.
• Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du périnée.
• Faites l’exercice régulièrement, idéalement deux à trois fois par jour.

Cet exercice peut être effectué à tout moment de la journée, mais il est préférable de le faire lorsque vous êtes détendu. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez commencer par maintenir la contraction pendant une seconde seulement et augmenter progressivement la durée au fil du temps.

Autres exercices pour renforcer le périnée :

• Kegels : Similaires à l’exercice ci-dessus, mais effectué en position assise ou debout.
• Pont de fessier : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
• Squats : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous en position accroupie, comme si vous étiez assis sur une chaise. Revenez à la position debout.

Le renforcement du périnée demande du temps et des efforts, mais les avantages en valent la peine. En suivant régulièrement ces exercices, vous pouvez améliorer votre santé globale et votre bien-être.