Où trouver du calcium quand on est intolérant au lactose ?

L’Intolérance au Lactose et l’Apport en Calcium : Une Solution Riche et Variée

L’intolérance au lactose, incapacité à digérer le sucre du lait, ne signifie pas pour autant une carence inévitable en calcium. Bien au contraire, une alimentation variée et consciente permet de combler aisément les besoins de cet élément essentiel à la santé osseuse et à de nombreuses fonctions physiologiques. Oubliez l’idée restrictive d’une alimentation limitée : de nombreuses alternatives existent pour maintenir un apport suffisant en calcium, loin des produits laitiers classiques.

Au-delà des yaourts et du lait : Explorer la diversité des sources de calcium

Le premier réflexe est souvent de se tourner vers des alternatives laitières végétales enrichies en calcium. Cependant, la richesse en calcium ne se limite pas à ces produits. Voici une exploration plus complète des sources, classées par catégories pour une meilleure compréhension :

1. Les fromages affinés : une option savoureuse et riche en calcium:

Contrairement aux fromages frais, la plupart des fromages affinés, notamment les fromages à pâte dure (Comté, Parmesan, Cheddar…), contiennent peu de lactose. L’affinage réduit considérablement sa quantité, rendant ces fromages généralement bien tolérés par les personnes intolérantes. Attention toutefois, la tolérance varie d’une personne à l’autre, il est donc conseillé de commencer par de petites quantités et d’observer sa réaction.

2. Les eaux riches en calcium : une hydratation minéralisante:

Certaines eaux minérales naturelles sont particulièrement riches en calcium. Consultez l’étiquette pour identifier celles dont la teneur est supérieure à 150 mg/L. Intégrez-les à votre quotidien pour un apport régulier et facile.

3. Les légumes verts et légumineuses : une contribution discrète mais significative:

Bien que leur concentration en calcium soit moins importante que dans les produits laitiers, certains légumes méritent d’être mis en avant : le persil, les haricots verts, les poireaux, les épinards (à consommer avec modération en raison de leur teneur en oxalates, qui peuvent inhiber l’absorption du calcium), les brocolis… Associés à d’autres sources, ils contribuent efficacement à atteindre l’apport journalier recommandé. Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots secs, apportent également une quantité non négligeable de calcium.

4. Les poissons gras et fruits de mer : une source complémentaire:

Les sardines, les anchois (consommés avec les arrêtes), les moules et autres crustacés sont de bonnes sources de calcium. N’hésitez pas à les intégrer à vos repas pour une alimentation plus diversifiée et riche en nutriments.

5. Les noix et graines : une petite portion, un apport intéressant:

Les amandes, les graines de sésame, les graines de chia… sont des sources intéressantes de calcium. Une poignée par jour peut contribuer à votre apport quotidien, en plus de leurs autres bienfaits nutritionnels.

6. Les œufs : un apport protéiné et calcique:

Un œuf apporte une quantité non négligeable de calcium. Il est une source de protéines de qualité et contribue également à un apport calcique complet.

Conclusion : une approche personnalisée et équilibrée

L’intolérance au lactose n’est pas une condamnation à une carence en calcium. En diversifiant son alimentation et en intégrant les sources citées ci-dessus, il est tout à fait possible de maintenir un apport suffisant en cet élément essentiel. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour un bilan personnalisé et des conseils adaptés à vos besoins et à votre tolérance. Une alimentation riche et variée est la clé pour une bonne santé, même avec une intolérance au lactose.