Warum bleibt mein Gewicht stehen?

Das Plateau-Problem: Warum bleibt mein Gewicht trotz Diät stehen?

Der Kampf gegen die Kilos ist oft von Erfolgen und Rückschlägen geprägt. Besonders frustrierend ist die Gewichtsstagnation – das berüchtigte Plateau. Man hält sich an den Diätplan, treibt Sport, doch die Waage zeigt keine Veränderung. Doch warum bleibt das Gewicht trotz aller Bemühungen einfach stehen? Die Antwort ist komplexer, als man zunächst vermuten mag und liegt nicht allein am mangelnden Durchhaltevermögen.

Der oft zitierte, verlangsamte Stoffwechsel ist nur ein Teil der Wahrheit. Unser Körper ist ein hochkomplexes System, das auf Veränderungen reagiert und sich an neue Situationen anpasst. Eine reduzierte Kalorienzufuhr löst eine Kaskade von Anpassungsmechanismen aus:

• Stoffwechselverlangsamung: Wie bereits erwähnt, senkt der Körper den Grundumsatz, um Energie zu sparen. Dies ist ein evolutionär bedingter Schutzmechanismus, der uns in Zeiten von Nahrungsknappheit am Leben hielt. Im Kontext einer Diät führt dies aber zu einem geringeren Kalorienverbrauch und damit zu einer Stagnation des Gewichtsverlusts.

• Hormonelle Veränderungen: Die Gewichtsabnahme beeinflusst die Hormone Leptin (Sättigungshormon) und Ghrelin (Hungerhormon). Ein niedrigerer Leptinspiegel signalisiert dem Körper einen Mangel an Energiereserven, was zu vermehrtem Hungergefühl und verlangsamtem Stoffwechsel führen kann. Gleichzeitig steigt der Ghrelinspiegel, was das Hungergefühl weiter verstärkt.

• Muskelverlust: Eine zu restriktive Diät, die vor allem auf Kalorienreduktion setzt, kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Muskeln verbrauchen aber mehr Kalorien als Fettgewebe, wodurch der Grundumsatz weiter sinkt. Ein Teufelskreis beginnt.

• Wasserretention: Der Körper speichert vermehrt Wasser, was zu einer scheinbaren Gewichtszunahme oder Stagnation führen kann. Dies kann durch hormonelle Schwankungen oder einen Elektrolytmangel bedingt sein.

• Fehlende Variabilität: Ein monotoner Trainingsplan und eine eintönige Ernährung führen zu Gewöhnungseffekten. Der Körper passt sich an die Reize an und der Fortschritt stagniert.

Was kann man tun?

Eine Gewichtsstagnation ist kein Grund zur Aufgabe. Stattdessen sollten folgende Punkte überprüft werden:

• Kalorienzufuhr überprüfen: Eine zu drastische Kalorienreduktion kann kontraproduktiv sein. Eine moderate Reduktion, kombiniert mit ausreichend Bewegung, ist nachhaltiger.

• Training variieren: Integrieren Sie verschiedene Trainingsformen, um den Körper immer wieder neu herauszufordern. Krafttraining ist besonders wichtig, um den Muskelmasseanteil zu erhalten.

• Ernährung anpassen: Achten Sie auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

• Ausreichend Schlaf: Schlafentzug kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

• Stress reduzieren: Stresshormone können die Fettverbrennung hemmen.

• Professionelle Beratung: Ein Ernährungsberater oder Sportwissenschaftler kann Ihnen einen individuellen Plan erstellen und Sie bei der Überwindung des Plateaus unterstützen.

Eine Gewichtsstagnation ist ein normaler Bestandteil des Abnehmprozesses. Mit Geduld, Anpassungsfähigkeit und einem ganzheitlichen Ansatz lässt sich das Plateau meist überwinden. Wichtig ist, die Ursachen zu analysieren und den Plan entsprechend anzupassen, anstatt die Motivation zu verlieren.