Wie schnell gewöhnt man sich an Höhe?

Wie schnell gewöhnt man sich an Höhe? Eine individuelle Reise zur Akklimatisierung

Die majestätischen Gipfel der Welt üben eine unwiderstehliche Anziehungskraft aus. Doch bevor man sich an der atemberaubenden Aussicht erfreuen kann, gilt es, eine entscheidende Hürde zu überwinden: die Anpassung an die Höhe. Denn die dünnere Luft in höheren Lagen stellt unseren Körper vor Herausforderungen, die wir nicht unterschätzen sollten.

Die Frage, wie schnell man sich an Höhe gewöhnt, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr ist die Akklimatisierung ein höchst individueller Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören:

• Die Höhe selbst: Je höher man aufsteigt, desto geringer ist der Sauerstoffpartialdruck in der Luft. Dementsprechend anstrengender ist es für den Körper, diesen Sauerstoff aufzunehmen und zu den Organen zu transportieren.
• Die Aufstiegsgeschwindigkeit: Ein langsamer, stufenweiser Aufstieg ermöglicht dem Körper eine bessere Anpassung als ein schneller, direkter Anstieg.
• Die individuelle Konstitution: Alter, körperliche Fitness, Vorerkrankungen und genetische Veranlagung spielen eine Rolle bei der Akklimatisierungsfähigkeit.
• Die vorherige Höhenerfahrung: Wer bereits in der Vergangenheit Höhenaufenthalte absolviert hat, wird sich tendenziell schneller akklimatisieren.

Die Akklimatisierungsphasen:

Generell kann man von folgenden Richtwerten ausgehen:

• Bis 2500 Meter: In dieser Höhe treten meist noch keine oder nur geringe Symptome der Höhenkrankheit auf. Eine spezielle Akklimatisierungsphase ist in der Regel nicht notwendig.
• 2500 bis 3000 Meter: Hier können bereits erste Symptome wie Kurzatmigkeit bei Anstrengung, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen auftreten. Ein langsamer Aufstieg und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind ratsam.
• 3000 bis 4000 Meter: Ab dieser Höhe ist eine bewusste Akklimatisierung unerlässlich. Empfohlen wird, nicht mehr als 300 bis 500 Höhenmeter pro Tag zu überwinden und alle 1000 Höhenmeter einen Ruhetag einzulegen.
• Über 4000 Meter: Ein längerer Aufenthalt in dieser Höhe erfordert in der Regel eine Akklimatisierungsphase von drei bis sechs Tagen, um dem Körper die notwendige Regeneration zu ermöglichen. Die Dauer des Aufenthaltes bestimmt maßgeblich die Wichtigkeit dieser Anpassung.

Was passiert im Körper bei der Akklimatisierung?

Der Körper reagiert auf den Sauerstoffmangel in der Höhe mit verschiedenen Anpassungsmechanismen:

• Erhöhung der Atemfrequenz: Um mehr Sauerstoff aufzunehmen, atmet man schneller und tiefer.
• Steigerung der Herzfrequenz: Das Herz schlägt schneller, um das Blut mit dem wenigen Sauerstoff effizienter zu den Organen zu transportieren.
• Produktion von mehr roten Blutkörperchen: Die gesteigerte Produktion von Erythropoetin (EPO) führt zur Bildung von mehr roten Blutkörperchen, die Sauerstoff binden können. Dieser Prozess dauert jedoch einige Zeit.
• Veränderung der Nierenfunktion: Die Nieren scheiden vermehrt Bicarbonat aus, um den Säure-Basen-Haushalt im Blut zu regulieren.

Was tun, um die Akklimatisierung zu fördern?

Neben einem langsamen Aufstieg und ausreichender Flüssigkeitszufuhr gibt es noch weitere Maßnahmen, die man ergreifen kann, um die Akklimatisierung zu unterstützen:

• Vermeidung von Alkohol und Beruhigungsmitteln: Diese Substanzen können die Atmung beeinträchtigen und die Sauerstoffaufnahme erschweren.
• Leichte, kohlenhydratreiche Ernährung: Kohlenhydrate liefern dem Körper schnell Energie.
• Regelmäßige, leichte Bewegung: Lockere Spaziergänge in der Höhe können die Anpassung fördern.
• “Climb high, sleep low”: Tagsüber höher aufsteigen, aber zum Schlafen wieder etwas absteigen.
• Überwachung des eigenen Körpers: Achten Sie auf Symptome der Höhenkrankheit und reagieren Sie rechtzeitig.

Symptome der Höhenkrankheit:

Zu den häufigsten Symptomen der Höhenkrankheit gehören:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Müdigkeit und Schwäche
• Schwindel
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen

Bei schweren Symptomen wie schwerer Atemnot, Verwirrtheit oder Koordinationsstörungen ist ein sofortiger Abstieg unerlässlich.

Fazit:

Die Anpassung an die Höhe ist ein individueller Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Ein langsamer Aufstieg, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und die Beachtung der eigenen Körpersignale sind entscheidend für eine erfolgreiche Akklimatisierung. Wer sich an die Höhenregeln hält, kann die Schönheit der Bergwelt sicher und unbeschwert genießen. Denken Sie daran, dass die atemberaubende Aussicht nur dann wirklich Freude bereitet, wenn man sich dabei wohlfühlt!