Bei welcher Temperatur zersetzen sich Vitamine?

Vitamine und Hitze: Wann die Gesundheit in Rauch aufgeht

Vitamine sind essentiell für unsere Gesundheit. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen und tragen maßgeblich zu unserem Wohlbefinden bei. Doch was viele nicht wissen: Diese lebenswichtigen Mikronährstoffe sind empfindlich und können durch verschiedene Faktoren, insbesondere Hitze, beeinträchtigt werden. Die Zubereitung von Speisen kann daher einen erheblichen Einfluss auf den Vitamingehalt unserer Mahlzeiten haben. Doch bei welcher Temperatur zersetzen sich Vitamine eigentlich? Und was können wir tun, um den Verlust zu minimieren?

Die Hitzesensibilität der Vitamine: Ein Überblick

Nicht alle Vitamine reagieren gleich auf Hitze. Einige sind robuster, während andere bereits bei moderaten Temperaturen anfangen, sich abzubauen. Generell kann man sagen, dass wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C und die B-Vitamine, empfindlicher auf Hitze reagieren als fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).

Besonders anfällig sind:

• Vitamin C (Ascorbinsäure): Vitamin C ist ein wahres Sensibelchen. Es oxidiert leicht und wird durch Hitze, Licht und Sauerstoff schnell abgebaut. Bereits ab Temperaturen um die 60°C kann es zu signifikanten Verlusten kommen.
• Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Es ist ebenfalls hitzeempfindlich und wird besonders in alkalischem Milieu (z.B. durch Zugabe von Backpulver) zerstört.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Auch Pantothensäure ist hitzelabil und kann während des Kochens verloren gehen.

Ab welcher Temperatur geht’s bergab?

Eine pauschale Aussage, ab welcher Temperatur sich Vitamine zersetzen, ist schwierig, da die genauen Umstände eine Rolle spielen. Faktoren wie die Garzeit, die Anwesenheit von Sauerstoff und die Art des Lebensmittels beeinflussen den Abbau.

Dennoch kann man folgende Richtwerte als Orientierungshilfe nehmen:

• Ab 60°C: Bereits bei dieser Temperatur kann es zu ersten Verlusten von Vitamin C kommen.
• Ab 100°C: Bei Kochtemperaturen von 100°C und darüber können die Verluste an Vitamin C, B1 und B5 erheblich sein. Studien zeigen, dass hier bis zu 50% der wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen können.
• Längere Garzeiten: Je länger ein Lebensmittel gekocht, gebraten oder gebacken wird, desto größer ist der Vitaminverlust.

Schonende Zubereitung: So bleiben die Vitamine erhalten

Um den Vitaminverlust beim Kochen zu minimieren, gibt es einige einfache Tipps und Tricks:

• Dampfgaren: Diese Methode ist besonders schonend, da die Lebensmittel nicht direkt im Wasser liegen und weniger Vitamine ausgelaugt werden.
• Kurzes Anbraten: Gemüse sollte nicht zu lange und bei zu hohen Temperaturen angebraten werden.
• Mikrowelle: In der Mikrowelle können einige Vitamine sogar besser erhalten bleiben als beim Kochen, da die Garzeit kürzer ist.
• Dünsten: Auch das Dünsten in wenig Flüssigkeit ist eine gute Alternative zum Kochen.
• Gemüse roh essen: Wann immer möglich, sollte Gemüse roh gegessen werden, um den maximalen Vitamingehalt zu erhalten.
• Nicht unnötig wässern: Gemüse nicht unnötig lange in Wasser liegen lassen, da wasserlösliche Vitamine sonst ausgeschwemmt werden.
• Kochwasser verwenden: Das Kochwasser, in dem Gemüse gegart wurde, enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Verwenden Sie es für Suppen oder Saucen.
• Frisch zubereiten: Je frischer die Lebensmittel sind und je kürzer sie gelagert werden, desto höher ist der Vitamingehalt.

Fazit: Achtsamkeit ist der Schlüssel

Die Zersetzung von Vitaminen durch Hitze ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Indem wir uns jedoch bewusst machen, wie empfindlich diese Mikronährstoffe sind, und schonende Zubereitungsmethoden anwenden, können wir den Vitaminverlust minimieren und sicherstellen, dass wir optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit Bedacht zu – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!