Was hemmt die Wirkung von Zink?

Zinkräuber am Werk: Warum Phytate die Aufnahme hemmen und was Sie dagegen tun können

Zink – ein essentielles Spurenelement, das an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt ist, von der Immunabwehr über die Wundheilung bis hin zum Zellwachstum. Doch was passiert, wenn die Zinkzufuhr zwar ausreichend erscheint, der Körper aber dennoch unter einem Mangel leidet? Ein oft unterschätzter Faktor sind die sogenannten Phytate.

Phytate, auch als Phytinsäure bekannt, kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Sie spielen eine wichtige Rolle als Speicherform von Phosphor für die Pflanze. Für den menschlichen Organismus jedoch stellen sie eine Hürde bei der Zinkaufnahme dar. Im Darmtrakt binden Phytate an Zink und andere Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium, wodurch unlösliche Komplexe entstehen. Diese Komplexe können vom Körper nicht aufgenommen werden und werden ungenutzt ausgeschieden. Die Folge: Trotz zinkreicher Ernährung kann es zu einem Zinkdefizit kommen, der sich durch Symptome wie geschwächte Immunabwehr, Haarausfall, Wundheilungsstörungen oder geschmackliche Veränderungen äußern kann.

Besonders kritisch ist die Phytataufnahme bei einer einseitigen Ernährung, die hauptsächlich auf Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel basiert, ohne Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit von Zink. Vegetarier und Veganer sind daher besonders anfällig für Zinkmangel.

Doch keine Panik: Es gibt Möglichkeiten, die hemmende Wirkung von Phytaten zu reduzieren und die Zinkaufnahme zu verbessern:

• Einweichen, Keimen und Fermentieren: Traditionelle Zubereitungsmethoden wie das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide über Nacht, das Keimen von Samen oder die Fermentation von Lebensmitteln reduzieren den Phytatgehalt erheblich. Diese Prozesse aktivieren Enzyme, die Phytate abbauen und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen.
• Kombination mit zinkreichen tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten nicht nur viel Zink, sondern fördern auch dessen Aufnahme. Der Konsum dieser Lebensmittel in Kombination mit pflanzlichen Quellen kann die negative Wirkung von Phytaten ausgleichen.
• Säurehaltige Lebensmittel: Vitamin C und andere Säuren können die Zinkbindung an Phytate lösen und die Aufnahme verbessern. Ein Glas Orangensaft zum Müsli oder ein Spritzer Zitronensaft über den Salat kann daher die Zinkverfügbarkeit erhöhen.
• Zinkpräparate: In manchen Fällen kann die Supplementierung mit Zink sinnvoll sein, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel. Es ist jedoch ratsam, die Einnahme von Zinkpräparaten mit einem Arzt oder Ernährungsberater abzusprechen.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel berücksichtigt, ist der Schlüssel zu einer optimalen Zinkversorgung. Durch die Anwendung einfacher Zubereitungsmethoden und die Berücksichtigung der Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen lässt sich die hemmende Wirkung von Phytaten minimieren und die Bioverfügbarkeit von Zink maximieren. Im Zweifelsfall, insbesondere bei Verdacht auf einen Zinkmangel, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.