Was hindert die Aufnahme von Magnesium?

Magnesiumräuber am Esstisch: Was die Aufnahme des wichtigen Minerals hemmt

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Von der Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Energieproduktion und zum Knochenaufbau – Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Doch trotz ausreichender Magnesiumzufuhr über die Ernährung kann es zu einem Mangel kommen. Der Grund: Verschiedene Nahrungsmittelbestandteile können die Aufnahme von Magnesium im Darm hemmen und so die Bioverfügbarkeit reduzieren. Diese “Magnesiumräuber” gilt es zu kennen, um die eigene Ernährung optimal zu gestalten.

Im Fokus stehen hier vor allem Ballaststoffe, Phytate, Oxalate und Phosphate. Während diese Stoffe an sich durchaus positive Eigenschaften für die Gesundheit haben, können sie gleichzeitig die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen. Sie bilden im Darm unlösliche Komplexe mit Magnesium, die der Körper anschließend ausscheidet.

• Phytate: Diese Verbindungen kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Sie binden Magnesium und andere Mineralstoffe, wodurch deren Aufnahme erschwert wird. Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann den Phytatgehalt reduzieren und die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe verbessern.

• Oxalate: Spinat, Rhabarber und Kakao sind reich an Oxalaten. Ähnlich wie Phytate bilden auch Oxalate schwerlösliche Verbindungen mit Magnesium im Darm. Ein moderater Verzehr dieser Lebensmittel ist in der Regel unproblematisch, insbesondere in Kombination mit calciumreichen Nahrungsmitteln, da Oxalate bevorzugt Calcium binden.

• Phosphate: Phosphate finden sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in Cola-Getränken. Ein übermäßiger Phosphatkonsum kann das Gleichgewicht zwischen Calcium, Phosphat und Magnesium stören und die Magnesiumaufnahme negativ beeinflussen.

• Ballaststoffe: Obwohl Ballaststoffe essentiell für eine gesunde Verdauung sind, können auch sie die Magnesiumaufnahme in gewissem Maße reduzieren. Dies gilt jedoch vor allem für sehr ballaststoffreiche Ernährungsweisen. Eine ausgewogene Ballaststoffzufuhr im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung stellt in der Regel kein Problem dar.

Die Interaktion dieser Stoffe mit Magnesium unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung. Es geht nicht nur darum, magnesiumreiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern auch darum, die Kombination der Lebensmittel zu berücksichtigen. So kann beispielsweise das gleichzeitige Trinken von Cola zu einer Mahlzeit die Magnesiumaufnahme aus dieser Mahlzeit reduzieren.

Wer den Verdacht auf einen Magnesiummangel hat, sollte rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten. Ein Bluttest kann Klarheit über den Magnesiumstatus schaffen. Eine gezielte Ernährungsumstellung und gegebenenfalls die Einnahme von Magnesiumpräparaten können dann helfen, den Mangel auszugleichen und die Gesundheit zu fördern. Dabei ist es wichtig, die richtige Form des Magnesiums zu wählen, da auch die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Präparate unterschiedlich ist.