Wann beginnt die Fettverbrennung beim Joggen?

Wann beginnt die Fettverbrennung beim Joggen – mehr als nur 30 Minuten?

Die oft zitierte Faustregel “nach 30 Minuten beginnt die Fettverbrennung” beim Joggen ist vereinfachend und irreführend. Während es stimmt, dass der Körper nach längerer Belastung verstärkt auf Fettreserven zurückgreift, ist der Zeitpunkt, ab dem die Netto-Fettverbrennung maximiert wird, komplexer und hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Der Mythos der 30 Minuten: Der Körper verbrennt stets sowohl Kohlenhydrate als auch Fett, selbst bei geringer Anstrengung. In den ersten Minuten des Joggens nutzt er vorwiegend die schnell verfügbaren Kohlenhydrate (Glykogen) als Energiequelle. Erst nach einer gewissen Zeit, die individuell variiert, sinkt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung und der Anteil der Fettverbrennung steigt an. Die 30 Minuten sind lediglich ein Durchschnittswert und keine magische Grenze.

Faktoren, die den Beginn der Fettverbrennung beeinflussen:

• Intensität des Trainings: Bei sehr intensivem Lauftraining (z.B. Sprints) bleibt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung hoch, da der Körper schnell verfügbare Energie benötigt. Ein moderates Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann, fördert die Fettverbrennung effizienter.

• Trainingszustand: Ausdauertrainierte Personen verfügen über eine höhere Fettverbrennungseffizienz. Ihr Körper greift bereits früher und effektiver auf Fettreserven zurück. Anfänger benötigen möglicherweise etwas länger, bis die Fettverbrennung spürbar zunimmt.

• Körperzusammensetzung: Der Körperfettanteil beeinflusst die Verfügbarkeit von Fettreserven. Personen mit einem höheren Körperfettanteil haben mehr Energie in Form von Fett gespeichert, auf die der Körper zurückgreifen kann.

• Ernährung: Die Kohlenhydratzufuhr vor dem Joggen beeinflusst den Zeitpunkt, ab dem der Körper verstärkt Fett verbrennt. Ein niedriger Glykogenspeicher im Muskel fördert die frühere Nutzung von Fetten.

Der Fokus sollte auf der Gesamtkalorienverbrennung liegen: Anstatt sich auf den exakten Zeitpunkt der maximalen Fettverbrennung zu konzentrieren, ist es wichtiger, die Gesamtkalorienverbrennung über einen längeren Zeitraum zu maximieren. Regelmäßiges Ausdauertraining, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, wie von Ernährungswissenschaftlern wie Sophia Rudolph empfohlen, ist der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust. Eine längere Laufzeit von z.B. 45-60 Minuten bei moderater Intensität ist in der Regel effektiver als kurze, hochintensive Einheiten.

Fazit: Die 30-Minuten-Regel ist eine grobe Richtlinie. Der optimale Zeitpunkt für die maximale Fettverbrennung ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf regelmäßiges Ausdauertraining bei moderater Intensität und einer ausgewogenen Ernährung für einen nachhaltigen Erfolg. Die Gesamtkalorienverbrennung über die Zeit ist entscheidender als der genaue Zeitpunkt des maximalen Fettverbrennungsanteils.